テスト前日の最適な睡眠時間と睡眠不足対策！

テスト勉強を頑張っている皆さん、こんにちは！Laf先生（@Laf_oshikawa）です。

 

睡眠時間は足りていますか？テスト勉強は、常に時間との戦い。
テストぎりぎりまで勉強をしていたいという方も多いのではないでしょうか？
中には、「ほとんど勉強してなかった！今夜詰め込む！」という方もいるのではないでしょうか？

 

しかし、テスト前日などの直前では睡眠時間をとることがテスト結果にも直接的に影響してきます。
そこで、この記事ではテスト前日にはどれくらいの睡眠時間をとる必要があるのかについて、
理由から対処法まで解説します！

 

睡眠時間が短いのは良くない

 

まず大前提として、睡眠時間が長いに越したことがないということは確認しておきましょう。
やむを得ず短時間睡眠となってしまう場合も多いかと思いますが、
その際のデメリットはしっかり把握しておきましょう。

 

具体的に何時間からが短時間睡眠で、何時間以上とると理想的かなどの話は次の項目で解説します。
ここではまず大枠として、できれば短時間睡眠は避けたほうがいいというイメージを掴んでおきましょう。

 

睡眠時間が短いと何が悪いのか

一言で言えば、短時間睡眠では翌日の集中力が低下してしまいます。
純粋に、意識的に集中することが難しくなりますし、テスト中に強い睡魔に襲われることにもなります。
これでは、せっかく勉強して頭に内容が入っていたとしても、

それを引き出すことができずに試験が終了してしまいます。

 

直前のテスト勉強では、何かと「詰め込むこと」に意識が向きがちですが、詰め込んだものを「テスト中にいかに引き出しやすくする条件を整えるか」までも含めてテスト勉強であることを認識しておきましょう。

 

睡眠時間が短いとなぜ悪いのか

それではもう一歩踏み込んで、なぜ良くないのかをお伝えします。
それは睡眠時間が、集中力はもちろん記憶力、知覚、思考力などの脳の認知機能に影響を及ぼすという研究結果があるからです。
健康な成人男性を対象として調べた調査では
睡眠時間が3時間以下の短時間睡眠のグループでは、6時間睡眠や8時間睡眠のグループと比べ、
いずれの認知機能も著しく低下することがわかっています。
以上のような睡眠に関する研究結果から、短時間睡眠はマイナスとなることが示されています。

 

集中力を始め、記憶力や思考力が問われるテストの前日では、
十分な睡眠時間をとるに越したことがないのは明白でしょう。

 

 

睡眠時間別の特徴と使い分け

 

上記で短時間睡眠のデメリットを眺めてきましたが、とは言え、テスト前日というのは切羽詰まるもの。
なんだかんだ言っても勉強時間は欲しいという方も多いのではないでしょうか。

 

そしたら、せめてそれぞれの睡眠時間別のメリットとデメリットを把握しておきましょう。
それがわかっていれば、意図的に使い分けたり、ケアの方法も見えてきます。
ここでは、睡眠時間別に、それぞれの立場を想定しながら特徴や使い分けを解説します。

 

徹夜

ここでいう徹夜とは、まとまった睡眠をとらずにテストに臨むことです。
徹夜をするメリット/デメリット・使い時を見ていきましょう。

 

特徴

徹夜は、結論から言うとデメリットの方が圧倒的に大きいです。
それでもするとしたら、ほとんどそのテストの勉強ができておらず、
何が何でも詰め込まなければいけないという方でしょう。
しかし、使い方を間違えればかえって逆効果ですので、しっかり使いどころを見定めましょう。

 

徹夜は、貴重な睡眠時間を犠牲にしますから、
徹夜後は集中力、記憶力、思考力などの脳の認知機能が軒並み低下します。
そのため、長期戦には向きません。その代わりに、知識に触れる時間を無理やり稼ぐことはできます。

 

つまり、短期決戦に全てをかけるオーバーヒートモードです。

 

使いどころ

徹夜を使う場合の条件は3つです。

• 翌日がテスト期間の最終日であること。
• 8割をとれる自信がない科目があること。
• 残りの科目に暗記系科目があること。

 

この3つの条件に当てはまれば徹夜という最後の手段をとってみるのも良いでしょう。

 

徹夜は、体力を削り、集中力を削り、思考力を削るものです。
テスト初日にしても後がもちません。
割以上とれる可能性がある科目では、そもそも点数を上げづらい上に、
集中力が落ちた状態でテストを受けることになるのでかえって点数が落ちる可能性があります。
思考を要求される科目では、徹夜の勉強時間の分だけさらに思考力が削られるだけです。

 

以上のように、得られるものに対して、あまりに対価が大きい徹夜なのでオススメはできません。
しかし、それでも泣きの数十点を稼ぎたい場合は最後の藁にすがってください。

 

短時間睡眠

短時間睡眠は、ここでは3時間程度の睡眠とします。
3時間程度睡眠を取ることは徹夜とどう違うのか、メリット/デメリット・使い時を見ていきましょう。

 

特徴

3時間というような短時間の睡眠は、徹夜ほどではないとはいえデメリットの方が大きいです。
それでもするとしたら、可能な限り勉強時間を増やして、最後の数点を稼ぎたいという方でしょう。
この場合も、使い方を間違えればかえって点数が悪くなってしまうので、使いどころを見極めましょう。

 

短時間睡眠は、基本的には徹夜と同じく、睡眠時間を犠牲にしますから、
翌日は集中力、記憶力、思考力などの脳の認知機能が低下します。

 

しかし、少なくはあっても睡眠はしているため、その低下具合が徹夜ほど重くはありません。
ただし、睡眠時間が少ないことはそのままストレスとして溜まることにはなります。
それが続いて溜まり続ければ体調を崩したり、何も考えられないほど疲れてしまうことになりかねません。
乱発は避けましょう。

 

そのため、徹夜と同じく長期戦には向きません。
その代わりに、決して効果が高いとはいえませんが、最後の点数を稼ぎたいという願いと、
認知機能の低下を抑えたいという2つの願いを叶えることができる可能性があります。
つまり、質の低い良いとこ取りをするバランスモードです。

 

使いどころ

短時間睡眠（3時間程度）を使う場合の条件は3つです。
①テスト日程の中間より後ろであること。
②8割をとれる自信がない科目があること。
③残りの科目に思考系の科目が偏っていないこと。

 

基本的には、徹夜をする条件と同じで、条件の理由も徹夜の場合と同じですが、その基準がややマイルドになります。
睡眠をするとはいえ、頭と体にダメージを与えることには変わりありませんので、短時間睡眠をスタンダードにはしないようにしましょう。

 

以上のように、短時間睡眠は、自分自身でもバランスを考えながらでないと毒となる諸刃の剣です。乱発しすぎないよう、自分の頭と体の状態に気を遣いながら使いましょう。

 

長時間睡眠

長時間睡眠とは、ここでは6時間以上の睡眠とします。
徹夜・短時間睡眠のメリット/デメリットと比較していきましょう。

 

特徴

6時間睡眠以上というような長時間の睡眠は、徹夜と短時間睡眠とは違って、メリットの方が大きいです。
それをするとしたら、計画的に勉強をしていて余裕があるか、
勉強時間に不安はありつつも当日の集中力は低下させたくないという方々でしょう。
この場合は、使いどころというよりは、基本的にはこちらの方法をとることを推奨します。

 

長時間睡眠は、集中力、記憶力、思考力などの脳の認知機能の低下を起こさない上に、
睡眠の効果を享受することができます。

 

それは

• 情報を整理する。
• 情報を脳に定着させる。

この2つです。

 

これまで学習した内容の整理や定着という作業を、睡眠中に脳が行ってくれます。そうすることで、テスト中に適切な回答を脳から引き出すことができます。
そのため、長期戦向きであり、かつ自分が勉強に使った努力を最大限に発揮することができます。つまり、持続的に力を出せるスターモードです。

 

1つデメリットを挙げるとしたら、睡眠時間に使う分、テスト時間までの最後の時間の勉強時間がなくなることです。
しかし、これは発想を転換しましょう。

 

そもそも、前日の夜から次の日のテスト時間までの間には、勉強時間はなかったのです。
徹夜や短時間睡眠をすることによって体力、集中力、記憶力、思考力といった
貴重な自分の力を差し出して初めて、創り出されるものです。
そのため、これはもはやデメリットとしてはカウントしなくて良いでしょう。

 

使いどころ

長時間睡眠の場合、使いどころと言っても、徹夜や短時間睡眠のように条件があるわけではありません。

 

ただ、注意点が1つあります。
長時間睡眠といっても、とにかく長く寝れば良いというわけではありません。
7時間30分以上の睡眠は、起きた後頭がなかなか働かず、逆効果になるかもしれません。
6時間から7時間30分を目安に、自分にとって十分で適切な睡眠時間をとるようにしましょう。
十分な睡眠時間をとるのであれば、メリットが多いので基本的に条件はありません。
しかし、あえて使いどころを考えるとすれば、

 

• テスト初日やテスト日程の中間より前
• 思考系の科目のテストの前日

 

といったタイミングで意識的に使うと良いでしょう。

 

睡眠も、テストでより良い結果を出すための準備であり、武器です。
何も武器は1つだけしか使えないわけではありません。
必要であれば、状況に応じて組み合わせて、自分の頭と体と相談をしながら、
テストの結果を最大化できるように、睡眠時間を使い分けてみてください。

 

 

 

 

質の高い睡眠をとるには

 

さて、ここまで睡眠時間について解説してきました。
しかい、睡眠の効果というのは、量と質の掛け合わせで決まります。
式で表すと、

 

睡眠効果 = 睡眠の量 × 睡眠の質

 

となります。
睡眠の量、つまり睡眠時間を増やすことができないとしても、
睡眠の質を上げることで、睡眠の効果を上げることができます。

 

ここでは、睡眠の質をどのようにすれば上げることができるのかを解説します。
短時間睡眠や長時間睡眠を選択される方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

就寝予定の3時間前からは食べ物を口にしない

就寝前は可能な限り、食べ物を口に入れないようにしましょう。
なぜなら、就寝前に食べ物を入れてしまうと、寝ている間にお腹が消化活動をするからです。
そうすると、体はその消化活動の分だけ体力を使います。それにより、睡眠の質が下がるのです。

 

意識は寝ていても、無意識のところで体が活動をしているところをイメージして頂ければ、就
寝直前の飲食が睡眠の効果を下げることがご理解できると思います。
就寝時はお腹の中が空になっているように、就寝3時間前を目安に、食事は終えましょう。

 

もし、「どうしても何か食べなければ空腹すぎて眠る気も起きない」という状態であれば、
せめて消化の良いものを口にしましょう。
例えば、果物やうどん、おにぎりなどです。
特に果物は、消化の負荷が少なく、カロリーも高くないためおすすめです。

 

ちなみに、テスト前日の食事として、「かつ丼」や「とんかつ」はオススメしません。
験担ぎでこれらを前日に食べる方は少なくはないと思いますが、油物は基本的に消化が悪いです。
そのため、当然睡眠の質も下がります。避けられるのであれば、食べないことが懸命であると言えます。

 

就寝前にカフェインを摂らない

これはイメージがつきやすいと思いますが、カフェインは就寝前は摂らないようにしましょう。
カフェインには覚醒作用があるため、寝つきが悪くなります。

 

コーヒーはもちろん、お茶にもカフェインがはい入っています。これらの飲み物は避けましょう。
もし、寝る前に飲み物を飲みたくなったら、水またはホットミルクなどを飲むのが良いでしょう。

 

特にホットミルクはおすすめです。
就寝前に温かい飲み物を飲むと一時的に対応が上がり、そこから体温が少しずつ下がります。
自然に睡眠に入っていくことができます。

 

就寝予定の1時間前はリラックスする時間にする

睡眠の質を上げるためには、体がリラックスしている状態で睡眠していることがベストです。
人それぞれでリラックスする方法は違うと思いますが、ここでは広く代表的なものをいくつか紹介します。

 

①お風呂に入る
寝る前のお風呂は、就寝前のリラックスに実はとても効果的です。ホットミルクのところでも少し触れましたが、体は体温が上がった後、それが下がっていくときに入眠作用が発生します。その体の仕組みをうまく利用しましょう。

 

お湯の設定温度は38度を目安にしましょう。
意外に思われる方がいると思いますが、気持ちぬるめの温度感です。
というのも、あまり熱いと、かえって体が覚醒状態になってしまうので、リラックスには逆効果です。
気持ちぬるめの38度のお湯に、20-30分ほど浸かりましょう。
そうすると、じんわりと体の芯まで温まることができます。
体の芯まで温まることが重要です。
熱いと、表面的なところの熱さから長く浸かっていられません。
温度と時間を意識して、上手にお風呂を活用しましょう。

 

②ストレッチをする
体がこわばった状態では、血液が循環しにくく、老廃物が流されません。
結果、疲れがとれないということになります。
ストレッチをすることで体の緊張をじんわりと解していくことで、気持ちもリラックスしていきます。
お風呂上がりなどに行うと良いでしょう。

 

③アロマを使う
アロマとは、癒し効果のある香りのことです。
アロマには様々な種類がありますが、その中で代表的なものはラベンダーがあります。
アロマの香りには、リラックス効果があるため、寝室に置いておくと良いでしょう。

 

気持ちを落ち着ける

テスト前日は不安と緊張で何かと気持ちに落ち着きがなくなってしまうもの。

 

でもそこは心を強くして、今日までは今日、明日からは明日と割り切るようにして、すぐに眠れるようにしましょう。

 

不安などからの焦りで、気持ちをなだめることはなかなか難しいと思います。
しかし、そんな時は想像してみましょう。
その焦りが逆に、睡眠の質を下げ、翌日の集中力を削り、結果テストの点数を下げることに繋がります。
そうならないためにも、今日までの努力を受け入れ、「明日はやれるだけのことをやる」と腹をくくって眠りましょう。そういう心の強さも含めて、テストという勝負の結果に、点数として現れるものです。

 

もし、そう割り切るのが難しいというのであれば、ハッピーなイメージをしましょう。
明日のテストで、これまでの自分の勉強の成果が最大限に出すことができた未来の光景をイメージしましょう。
自然と顔がほころぶ、そんなイメージです。そうしたら、自然と不安や焦りの気持ちは消えていきます。
ぜひ、試してみてください。

 

 

 

まとめ

 

テストの前日にはどれくらいの睡眠時間をとる必要があるのかについて、
理由から対処法まで紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

 

「睡眠時間は可能であれば6時間以上をとること」
「もし厳しいようであれば、テスト科目やテスト日程に応じて、睡眠時間を使い分けること」
「睡眠の効果を上げるために、量だけでなく、質を高める方法があること」

 

などを解説してきました。
もし参考になりそうなものがあれば、ぜひ活かしてみてください！
皆さんがテストで最大限の力が出せることを、応援しております。