勉強していると、どうしても集中力が上がらないときってありますよね。
実は、物事に集中する際に一番重要になってくるのが「呼吸」です。
呼吸は私達人間のマインドと密接に関わっており、自律神経や新陳代謝、健康状態など様々な部分に大きな影響を及ぼしています。
この記事では勉強や仕事をより効率的にするために、正しく効果的な呼吸法について解説します。
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集中力と呼吸法の関係
呼吸を正しく行うことで落ち着きが感じられる経験は誰でもしたことがあると思いますが、それはどのようなメカニズムで行われているのでしょうか?
そのメカニズムでのメインとなっているものが「副交感神経」です。
体には激しい活動を行っている時に活性化する「交感神経」と、逆に落ち着かせる「副交感神経」があります。
呼吸をゆっくり行うことで「副交感神経」が活性化させることが出来ます。
それによりストレスが緩和され、体にはリラックスするように合図が送られるのです。
実際に呼吸を行うことで以下のような効果があることが解明されています。
- メンタルが落ち着く
- 集中力の上昇
- 内臓の調子がよくなる・・・等々
■ 副交感神経は体を落ち着かせる
■ 呼吸は副交感神経を優位にする
■ 呼吸の効果
- メンタルが落ち着く
- 集中力が上がる
- 内臓の調子が良くなる
集中力を高める呼吸法
とはいえ「呼吸するだけでそんなに素晴らしい効果があるの?」と疑問に思われると思います。
今までの人生で呼吸の効果は「気休め」程度の効果しか得られなかった方が大半ではないででしょうか?
それは正しい呼吸法を知らないためです。
実際、呼吸は手軽に体を落ち着かせる素晴らしい効果があります。
しかし、呼吸の仕方を教わることは殆どありません。
そのため呼吸の効果を活かせずに、目の前の物事に集中できなくなるのです。
ココでは集中力を高めるために呼吸で意識するポイントについて書いていきます。
集中力を高める呼吸法①…鼻から吸って、口から吐く
「深呼吸」と言われれば口から呼吸される方が多いのではないでしょうか?
通常の呼吸と同様に呼吸は鼻から行って下さい。
鼻には
- 外から取り込んだ空気の中のばい菌を取り除く
- 乾燥した空気を加湿する
- 脳にうまく酸素を運び込む
といった機能があります。
人間の体は本来、鼻で呼吸するようにできているのです。
しかし、口はばい菌をそのまま取り入れることに加え、酸素を脳に運ぶ事ができません。
それ故に口呼吸だと頭が活性化せず、集中力を保ちにくくなるのです。
集中力を高める呼吸法②…自然な呼吸を意識する
「深呼吸」と書けば「スーッ」と音がなるくらい勢い良く吸う方が多いと思いますが、そこまで深く吸う必要はありません。
イメージとしては「自然に鼻から空気が入ってくる」感じで呼吸をしましょう。
「意識して呼吸する」というよりは「呼吸することを意識する」という感じでしょうか。
激しく呼吸をすれば交感神経も動かすことになるので、集中する効果が薄くなるうえで疲れやすくなります。
「副交感神経」を優位にするには体を落ち着かせることが一番です。
集中力を高める呼吸法③…腹式呼吸を行う
呼吸は肺ではなく、お腹から空気を吸う「腹式呼吸」を行うようにしましょう。
腹式呼吸は主に睡眠時に行われる呼吸法で、通常の呼吸「胸式呼吸」と比べてより副交感神経を活性化させる効果があります。
とはいえ「腹式呼吸はどうやればいいのか」全くイメージできない方も多いと思います。
腹式呼吸をイメージするために、まずは反対の胸式呼吸を理解しましょう。
まずは普通に大きく息を吸ってみて下さい。
すると肩に力が入るのがわかると思います。
それに対して腹式呼吸はお腹と肋骨の下側を使う感覚になります。
腹式呼吸は横隔膜を押し上げたり、下げる動作によって呼吸を行うためです。
この腹式呼吸は最初は難しいかもしれませんがコツを掴めば簡単に実践できます。
腹式呼吸のやり方
- 仰向けになって、お腹に手を置く
- 肺とお腹に空気を入れるイメージで軽く呼吸を行う
- 手を置いたお腹が上下するのを感じる
その動きが腹式呼吸ができている証拠です。
慣れてきたら座った状態でも同じように肺とお腹を動かす呼吸を行ってみましょう。
慣れれば問題を問いている最中にもできるようになります。
集中力を高める呼吸法④…吸った空気を少しためる
吸った空気はすぐに吐き出すのではなく、少しためた上で吐き出すようにしましょう。
それにより更に行動を落ち着かせる効果があります。
あまり長い時間呼吸を止めても逆に疲れるので、3秒程度の時間が良いでしょう。
集中力を高める呼吸法⑤…最初は何も考えないようにする
どうしても他のことに気を取られている場合は、最初はなにも考えない状態で呼吸しましょう。
注意するのは「何も考えないぞ」と意識しないことです。
それだと「何も考えない」ということを意識してしまい逆効果です。
コツはただ肺やお腹、口などの体の動きだけ追い続けることです。
余計なことも途中頭の中に浮かんできますが、深追いせずに体の動きを負うことだけに集中して下さい。
その状態から目の前の課題に意識を移せば、集中して取りかかれます。
■ 呼吸で体は落ち着かせられる
■集中力を高める呼吸法
- 鼻から吸って、口から吐く
- 自然な呼吸を意識する
- 腹式呼吸を行う
- 吸った空気を少しためる
- 何も考えないようにする
まとめ
集中力を上げるのに呼吸はとても大きい効果がある！
上記で説明した呼吸法は慣れればどこでも行うことができるようになります。
マスターすれば、集中力が切れるたびに自分の意識を正しい方向に向けられるようになります。
ぜひともマスターして勉強に役立てましょう！
■ 副交感神経が優位だと落ち着く
■ 呼吸は副交感神経を優位にする
落ち着くと集中力が上がる
■ 呼吸のやり方を学ぶ
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