集中力を高めるには?集中力低下の原因と対処法を徹底解説!

勉強法

「集中力が長く続かず、勉強量も勉強の質もイマイチ上がりません!」

「集中力を高めるには、どうすればいいですか?」

 

というコメントを多くいただきました。

今回は集中力について、その定義から具体的な方法まで解説してきます!

勉強に限らず何にでも使える内容となっています。
是非ご活用ください!

 

集中力とは

「集中力が大事、集中が足りない」といますが、集中力とは一体何を指しているのでしょうか?

 

ここでは、集中力を上げるために「集中力とは何なのか」をを先に解説していきます。

「集中」とは何かを理解しておくと、独自の方法を考えたりすることが出来ます。

なんとなく分かっているという方も一度読んで確認してみてください!

 

 

集中しているとは

 

「集中している」とは「注意が一点に向けられている状態」にあることです。

 

これは、「他のモノに注意が向いていないこと」と言い換えることもできます。

 

自分が集中できていないときのことを思い出してみてください。

教科書を開いているはずなのに、頭の中では何か他のことを考えてしまっていると思います。

「集中できていない」とは注意が一点に集まっていないことを指します。

また、「集中力が高い」とは「全ての注意が一点に向けられている、注意が向いている時間が長い」ことを指しています。

 

 

集中は誰でも出来る

 

集中することに慣れていない内は「私は集中できないんだ」と感じてしまうこともあるでしょう。

 

しかし、全く集中することができないということはありません。

 

どんな人でも自分の好きなことに3分間すら集中できないということは、ほとんどないはずです。

 

  • 意識的に集中する癖がついておらず、集中できる時間が短い。
  • もしくは、集中力は高いはずだけれど、何かが原因で注意がそれている。

 

それらを一言で「集中ができない」と言ってしまっています。

 

誰でも集中できるということを知り、その方法を学んで実践していきましょう!

 

 

集中力が低い人の共通点

 

集中力を高めるには

  • 「高めた集中力を落とさない」
  • 「集中力自体を高める」

が必要になります。

ここでは集中力が低いと言われる人がやってしまっている「高めた集中力を落とす原因」を紹介していきます。

自分はやってしまっていないかをチェックしましょう!

やってしまっている場合は、すぐに改善していきましょう!

 

 

集中しにくい生活習慣

集中力は様々な要因で変化しますが、

生活習慣が原因で集中しにくい体になっている

ことがあります。

それでは集中しにくい体を作る悪い生活習慣を見ていきましょう。

 

 

睡眠時間が短い

 

睡眠時間が足りていないと食速不振、体調の悪化などにつながります。

また、思考力や認知力など脳の働きが鈍くなり、様々なことに悪影響が出てしまいます。

睡眠はしっかりととるようにしましょう。

 

受験生にとっての適切な睡眠時間について詳しく知りたい方はこちらをチェック!

 

 

 

栄養バランスの悪い食事、水分不足

 

栄養バランスが悪い食生活を送っていると健康に悪影響が出てきます。

肌荒れや口内炎などは、無意識のうちに触ったり掻いたりしてしまい、注意をそらすもととなります。

また糖質を過度に制限したダイエットをするのもNGです。

脳が活動するのに十分なエネルギーが得られず集中できなくなってしまうためです。

また、体は水分が不足している状態でも集中力が落ちてしまいます。

こまめな水分補給を心がけましょう。

 

 

寝る前にスマホ、PCを使用する

 

寝る前にスマホやPCを使用すると、画面から発せられるブルーライトが刺激になり脳が覚醒してします。

脳が覚醒した状態では睡眠をとっても質が低く、睡眠時間が足りていないのと変わらない状態になってしまいます。

連絡などは早めに済ませ、寝る前は出来るだけスマホやPCを触らないようにしましょう!

 

テスト前日の過ごし方について詳しく知りたい方はこちらをチェック!

 

 

 

姿勢が悪い

 

姿勢が悪いと血管が圧迫され血流が悪くなります。

また、ずっと同じ体勢でいると筋肉も硬直してしまいます。

血流が悪くなると、脳に流れる酸素の量が減少してしまいます。

脳は酸素不足の応対ではパフォーマンスが落ちてしまい、集中力も続かなくなってしまいます。

また、姿勢が悪いと筋肉が凝ってしまいます。

その痛みや違和感が注意をそらす原因になってしまい、集中力が落ちてしまいます。

作業中の姿勢には気をつけましょう!

 

 

注意をそらす環境

 

先ほど述べた通り、「集中している」とは「他のことに注意が向いていない」ということでもあります。

集中力が低い人は、注意がそれやすい環境で作業をしているために集中が妨げられている可能性があります。

注意がそれてしまう原因は大きく二つあります。

それぞれの対処法を知りましょう!

 

 

邪魔が入りやすい

 

邪魔が入りやすい環境では、邪魔が入るたびに集中が途切れてしまいます。

  • LINEやメールの通知が見えてしまう環境
  • 人に呼ばれたりする環境
  • 騒音や動くものが見える環境

は避けましょう。

自然界の動物は危険をいち早く察知するため、大きな音や動くものには注意が向けられるようになっています。

人間にはその習性は残っており、着信音が鳴ったり視界で何かが動くと無意識に注意を向けてしまいます。

そのことを理解し、作業する環境を選ぶようにしましょう!

 

 

雑念が多い

 

集中力が低い人は、注意が目の前の作業ではなく、関係のないことに向いてしまっていることが多いです。

将来に対する不安や、過去の後悔、妄想などで頭がいっぱいになり、目の前の作業に集中できていません。

そんな方は、作業をする前に心の中をリセットすることがオススメです。

 

具体的には、

  • 不安を紙に書き出す
  • 今からやるべきことを口に出す

思考と行動一致させることがオススメです。

 

書いたり、発声している間は注意が一点に向いており、スムーズに集中に入ることが出来ます。

また、不安を紙に書き出すことはストレス解消法としても使えます!

 

 

間違った考え方をしている

 

集中力が低い人はそもそも間違った考え方で作業に取り組んでしまっている可能性が高いです。

なぜか集中力が上がらないなと思う方は自分の考え方を見直してみてください!

 

 

疲れていると思い込む

 

「疲れていて集中することができない」と感じてしまうことがあるかと思いますが、実は脳は疲れません。

しかし、「時間が経った」や「これだけやった」という事実が脳に疲れているかの様に感じさせます。

また、疲れを表現する表情やポーズを取ったりすると本当に疲労感がたまっていきます。

疲れたと感じても「疲れた」と思うことはやめましょう!

 

 

やる気がない

 

そもそも、作業に対してやる気がなかったり「やらされている」と感じながらの作業では集中力は発揮されません。

また、作業に対する危機感が薄くても集中力は上がりにくいです。

期限ぎりぎりの宿題などは集中して取り組めた経験があると思います。

 

ヤル気の出る理由や作業の期限を自分で設定しましょう!

 

  • 作業を開始する前に「この1時間でやり切る」という風に時間を限定
  • 本当の締め切りより少し早めに「〇日までに終わらせる」という風に設定

 

このように設定すると、やらせられている感はなくなりやいです!

 

 

マルチタスクをしている

 

色々やりたいからと言って、マルチタスクの状態になってしまうと集中力が低下してしまいます。

脳は集中し始めるのに少し時間がかかります。

そのため、マルチタスクでは集中する前に仕事を切り替えてしまうことになります。

作業をする前に「やること」と同時に「やらないこと」も決めてマルチタスクを防ぎましょう。

 

 

集中力がある=休憩を取らなくても良い

 

集中力が高ければ休憩を取らなくても良いというのは勘違いです。

こまめに休んでいるからこそ長期的にみて集中が長続きするのです。

集中が一回切れてしまうと「疲れた」という思い込みが発生してしまうため、集中状態に戻りにくくなってしまいます。

集中は切れる前に休憩を入れましょう。

 

 

集中力を高める方法

 

ここでは、「集中力自体を高める方法」を

  • 作業前
  • 作業中

の2つの場面に分けてご紹介します。

特に、作業中の行動は即効性があります。

ぜひ実践してみてください!

 

 

作業前にすること

 

高い集中力を発揮するには、その場のヤル気だけではなく準備を必要になります。

いつでも高いパフォーマンスを発揮できるように備えておきましょう。

 

 

生活習慣を整える

 

生活習慣をととのえ、集中力を発揮しやすい体の状態を作ります。

十分な睡眠、栄養バランスの良い食事をとり、集中力を高める訓練を日頃から意識していきましょう。

寝る前はPCやスマホを触らず7時間以上の睡眠をとり、決まった時間に食事をとることを心がけましょう。

瞑想や読書は集中力を高める良いトレーニングになります。

瞑想中や読書中も注意があちらこちらにそれます。

それた注意を元に戻し、瞑想や読書を続けることが重要です。

「それた注意を元に戻す」という行為が集中力を高めてくれます。

一日10分くらいからでも始めてみましょう!

 

 

作業環境を整える

 

注意がそれることなく、作業に集中できる環境を整えましょう!

具体的には大きな音がしたり、動くものが目に入る環境を避けましょう。

また、人が頻繁に出入りする場所は避けましょう。

スマホは通知を切って目に入らない場所に置いておきましょう。

作業を始める前に、机の上を片付けることをルーティンにするのもおススメです!

 

 

やることを明確にする

 

作業を開始する前に、その時間で「やること(終わらせたいこと)」を決めて紙に書くか声に出すかしましょう。

ここで重要なのが、その集中しようとする時間に「やらないこと」を決めることです。

たとえば、「この時間はひたすら英語の長文を読む」と決めたら途中で分からない単語があっても「単語は調べない」と決めておきましょう。

印だけつけておいて後で単語を調べる専用の時間を取ればOKです。

意識的に集中することに慣れていないうちはは、とにかく一つの作業に焦点を当てることを意識しましょう。

 

 

作業中にすること

 

ここからは集中力を上げるために、作業中に出来ることを紹介します。

即効性のあるものが多いので、この後すぐに試してみてください!

 

 

リラックスする

 

実は、緊張している状態では集中することは難しいです。

 

集中いているとき、脳はリラックスしている状態にあります。

 

逆に、リラックスしている状態を作りだすことで集中力を高めることが出来ます。

 

リラックスした状態を作り出すには、BGMを聞くことがオススメです。

 

そして、聞くべき音楽は自然音などの一定のリズムが繰り返されるモノです。

 

一定のリズムが繰り返される音楽を聴くとα波とう脳波が放出され、とてもリラックスした状態になることができます。

逆に、一定でない音を聞くと音楽の方に注意をそらされてしまうので要注意です。

 

 

休憩をこまめに挟む

 

集中力を全体として長時間持続させるには、休憩はこまめに挟むのが良いでしょう。

一般人の集中力は長くても1時間程度しか持ちません。

それに加え、限界まで頑張ってしまうと「疲れた」という思い込みが生まれてしまい、集中状態に戻ることが難しくなってしまいます。

 

▼実際の研究結果!

・60分間休憩なしで作業した場合
・15分間毎に5分休憩を入れて3回に分けて作業した場合

休憩を入れた後者の方が作業効率が高かったという結果も出ています。

 

疲れたと感じる前に休むこまめに休憩を入れることを心がけ、徐々に集中できる時間を延ばしていきましょう!

 

 

タスクを細分化する

 

集中したい時間内に終わらせたいことが複雑だとマルチタスクになってしまいます。

また、その量が膨大だと「まだまだ終わらない」と感じてしまってモチベーションが低下してしまいがちです。

集中する時間内に「やること」は細かく区切って一つ一つすぐに達成できるようにしましょう。

タスクを解消していくことで達成感を生まれ、モチベーションも維持しやすくなります!

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

今回は集中力を高める方法についてお伝えしていきました。

集中力は一朝一夕で着くものではありませんが、訓練擦れば誰でも身に着けられるものです。

毎日少しづつ集中できる時間をのばしていきましょう!

 

 

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