打倒睡魔!テストの時に襲われる眠気に打ち勝つ方法!

テスト 眠いの表紙の図 テスト対策

記事の読了時間の目安は10分です。
対象は学校の定期試験や模試などのテストに対して悩みを持っている中高生です。

 

眠気の要因から対処法までをご紹介します。

対処法は、中高生ということで

  • 誰でも負担にならずに実践できる
  • お金がかかず実践できる

ものに限定します。

 

その上で、

 

  • テストまでにできる「予防」
  • テスト中の「緊急対処」

 

という2つに分けてお伝えします。

 

眠気の要因を探す

眠気の要因を探すの図

 

対処法を知る前に、まずは「なぜテスト中に眠くなってしまうのか?」の原因を確認しておきましょう。

おそらく、思い当たるものがあると思います。

眠気に関わらず、問題が起きている原因がわからないことは不安となり、ストレスになるものです。

そこでまずは眠気の正体を知ることで、その不安を解消しましょう。

 

 

眠気の正体

 

テスト中の眠気の要因を並べると、以下のようになります。

  • 疲労や寝不足
  • 酸素不足
  • 食後の消化の影響
  • 低血糖
  • わからないものに対してのストレス

 

そもそも、単純に日々の生活で良質な睡眠をとることができずにいて、

  • 疲労が回復されていない
  • 寝不足になっている

ために慢性的に睡魔に襲われるようになっている可能性がまずあります。

 

もちろん、翌日がテストというプレッシャーから緊張して眠ることができなかった、ということもあるでしょう。

 

そうでないのに眠くなってしまうのは、その時やその前後の状況から睡魔を感じてしまっている可能性が高いです。

 

 

例えば、酸素不足によって眠くなることがあります。

これは

 

⓵ 緊張で呼吸が浅くなる
 ⇩
② 脳に十分な酸素が送られなくなる
 ⇩
③ 脳は休息を取ろうとして眠くなる

 

これはわかりやすいかもしれませんが、食後に胃が消化活動をするために、その反動で眠くなってしまいます。

 

他にも、ダイエットによる糖分不足やテストに対するネガティブな感情から睡魔がやってくることもあります。

 

 

以上のように、眠気と一口に言ってもその要因は幅広いです。

 

こうした要因の中から、ご自身の眠気につながっている原因を特定し、睡魔の正体を明らかにしましょう

 

そうすることで、自ずと対処法も見えてきます。

 

 

 

 

■ 眠気の正体

  • 疲労や睡眠不足
  • 酸素不足
  • 食後の消化の影響
  • 低血糖
  • 心理的なストレス

■ 睡魔の原因が分かれば

  適切な解決策が選べる

 

 

眠気対策と予防策

眠気対策と予防策の図

 

睡魔の正体が明らかになったら、さっそく対処に移りましょう。

テスト中に眠くなるのは、言うまでもなく死活問題です。

その睡魔でテストの結果が大きく左右する可能性が高いからです。

 

ここでは、テストまでの予防でできることについて対処法をご紹介します。

 

 

テストまでの予防法

 

テストで眠くなることへの「対処」よりも重要なのは、間違いなく「予防」です。

緊急対処はあくまで緊急対処でしかなく、効果も一時的なものです。

テストに限らず、日頃から眠くならないように生活を整えましょう。

 

 

十分で良質な睡眠をとる

 

根本的な眠気対策、それは日頃から

 

  • 十分な時間(量)睡眠をとる
  • 質の良い(質)睡眠をとる

 

これが眠気に対する最も本質的であり、根本的な解決策です。

まずはこの一番大きなところからご自身の生活を振り返ってみましょう。

 

 

まずは「量」に関して

こちらは、部活動や日々の勉強、人によってはアルバイトなどをされていて、
物理的に量を確保することが難しいと感じている方がいるかもしれません。

 

しかし、難しいからと諦めては何も解決しません。
そこで、発想を逆転させましょう。

 

まずは自分にとって必要な睡眠時間を設定し、それから1日のスケジュールを組むようにしましょう。

呆気にとられた方ももしかしたらいるかもしれませんが、決して突飛な考えというわけではありません。

睡眠時間というのは、多くの人にとって絶対的に必要なものです。

 

睡眠時間が不足すると

 

⓵ 睡眠時間が不足する
 ⇩
② 起きている間の活動の質も下がる
 ⇩
③ 活動の質が下がるから、より多くの時間活動しなくてはいけなくなる
 ⇩
④ 活動時間確保のため睡眠時間を削る
 ⇩
⑤ ①に戻る

 

睡眠時間を削ることによって不都合が生じるのであれば、睡眠時間を確保するしかありません。

 

活動の質が伴えないから
睡眠量を削って活動量を増やすのではなく、


活動の質を上げるために
睡眠量を確保し、活動量を減らすのです。

 

現状睡眠量が取れないために八方塞がり的に感じている方がいれば、
このようなコペルニクス的回転で発想を逆転し、試してみることをお勧めします。

 

 

テスト前日の睡眠時間に関して知りたい方は、こちらの記事をご覧ください!

 

 

 

次に「質」に関して

こちらは、改善策はいくつもあります。

ここでは代表的なものを3つご紹介します。

 

 

まずは、生活リズムを整えることが重要です。

これが、質を整える上での根本的な解決策です。

 

そのためには、夜型の生活から朝型に切り替えることをお勧めします。

 

最初慣れないうちは大変に思うかもしれません。

しかし、たった1週間ほど継続すれば身体が勝手に慣れ、自然と起きることができようになります。

夜はぐっすり眠り、朝に起きて活動するという自然のリズムに沿うことで、

自律神経が整い、活動的に過ごすことができるようになります。

 

 

次に、運動の習慣を取り入れることが効果的です。

中高生であれば部活をやっていて運動されている方が比較的多いかと思います。

そういう方はぜひ、その時間を大切にしてください。

 

勉強もしながらだと、「疲れるし大変だ」と感じてしまうこともあるかもしれませんが、

その運動の時間を大切にすることで、睡眠の質も上がり、巡り巡って勉強にも良い影響を与えることができるのです。

 

もし、運動部に入っていない方でも、生活の中に運動を少しでも良いので取り入れてみましょう。

安心してください。

何も走り込みを毎日何セットやりましょう!というわけではありません。

 

例えば、

  • いつも自転車でコンビニに行っていたところを徒歩に変えるであったり
  • 図書館での勉強の休憩時間に周辺を散歩する

といったものでも良いのです。

とにかく少しでも体を動かす意識を日々の生活の中で持つことが重要です。

そうして体に程よい疲労感を与えることで、夜の睡眠が深く良質なものとなるのです。

 

 

最後は、夜寝る前に湯船に浸かることをお勧めします。

湯船に浸かることで体の芯を温めることができます。

 

そうすると、湯から上がってから徐々に芯が冷めていくのですが、その際に入眠作用が発生します。

布団に入る1-2時間前に、38-40度ほどの湯船に浸かることで、自然で良質な睡眠をとることができます。

忙しいからシャワーだけで済ませる方もいるかもしれませんが、ここでもコペルニクス的回転で考えてみましょう。

 

忙しいからこそ、湯船に入るんです。

 

そうした細かな生活の部分を丁寧に扱うことで、生活リズムの質が向上していき、
起きている間にエネルギッシュに活動でき、忙しさが解消されていきます。

 

ぜひ、お試しください。

 

 

計画的なテスト対策

 

テスト勉強において計画性が重要であることはよく聞くと思います。

それは間違いないと思います。

でも一旦立ち止まって、今一度なんのために計画的に行うのかを整理しましょう。

 

 

テストが眠くなる対処という文脈で、計画的にテスト対策を行っていくことの意味は、

「テスト中にわからないことへのストレスから襲われる睡魔」を予防するため、と言うことができるでしょう。

 

単純な話で、分からないと不安になるから眠くなるわけですから、分かるように慣ればいいんです。

もしくは、わからなかったとしても、ここは仕方ないと思えるよう

自分はやるべきことをやったと思えるように勉強しておけば良いのです。

 

 

そのためには計画性が必要です。
「何をどこまでやるのか」

そして最終的にテストまでに
「何をどこまでやれたのか」

これらを実行、確認するためには計画的にテスト対策をすることが大切です。

 

計画を立てるというのは面倒くさいことでもありますが、その重要性や意味をまずは自分が理解することが大切です。
そうしたら自然と行うようになるでしょう。

 

 

 

勉強計画の立て方について詳しく知りたい方はこちらをチェック!

 

 

 

 

 

■ 十分で良質な睡眠をとる

  • 十分な時間寝る(量)
  • 睡眠時間の設定
  • 一日のスケジュール
  • 質の高い睡眠を取る
  • 生活のリズムを整える
  • 運動習慣を取り入れる
  • 湯船につかる

■ 計画的にテスト対策をする

 

 

 

テスト中の緊急眠気対処法

テスト中の緊急眠気対処の図

 

ここまでで予防法をお伝えしてきましたが、それらを行ってもどうしたって眠くなってしまう場面もあると思います。

ここでは、その時の対処法をいくつかお伝えします。

 

しかし、これはあくまで”緊急”の対処法であることは念頭に置いておいてください。

まずは予防があることが大切です。

 

それをしてもテスト中に眠気が来てしまった場合の最後の手段的なものであることは

忘れないようにして頂きたいと思います。

それでは行きましょう。

 

少しの間、息を止める

 

息を止める目的は脳に酸素を送り込むことです。

「少しの間行きを止める」ことで、その反動で脳が酸素を求めることにより、酸素を強制的に送り込むという荒療治です。

 

もちろん、息を止めるのが難しければ純粋に深呼吸をするでも大丈夫です。

とにかく、脳に大量の酸素を送り込むことで、眠気を覚ます効果を期待することができます。

 

 

衣服を調整して体温を下げる

 

人間は体温が上がると自然と眠くなるようになっています。

そのため、体温を下げることも有効です。

 

もしテスト中にできるのであれば

  • 上着を脱ぐ
  • 服の袖をまくる

などをして、体温を下げるようにすると良いでしょう。

ただし、寒すぎると風邪をひいてしまうので「少し寒いかな」と言う程度にしておくと良いでしょう。

 

 

眠気を覚ますツボを押す

 

体には、押すと血行がよくなり眠気を覚ますツボがいくつかあるので、活用してみましょう。

 

例えば、

・合谷(こうごく)
・百会(ひゃくえ)

が挙げられます。

 

合谷は、手の親指と人差し指の骨が交わるところからやや人差し指よりの凹みのところのツボです。

 

百会は、目の中間と、左右の耳を結んだ交差点にあるツボです。

 

ツボを押すときは親指の腹で、痛くない程度に少しだけ押しましょう。

 

 

肌をつねって痛みを感じる

 

さて、最後は皆さんお待ちかね。

古来より続く伝家の宝刀、「つねる」です。

 

物理的な痛みが伴うため、本当に最終手段ですが、
どうしようもないときは「痛み」に頼るのも一つの手ではあるでしょう。

しかし、無理は良くないので、容量用法は守り、度を越さない程度に行いましょう。

 

 

■ 少しの間、息を止める

■ 衣服を調整して体温を下げる

■ 眠気を覚ますツボを押す

■ 肌をつねって痛みを感じる

 

 

まとめ

テスト 眠いのまとめの図

 

眠気の要因から対処法まで、対処は予防と緊急に分けて簡単にご紹介してきましたが、いかががだったでしょうか?

 

大きなところから細かなところまでご紹介して来ましたが、やはり大切なのは大きなところ。


即ち、眠くなる要因の中から自分にとっての根本的な原因を解決することです。

 

そしてそれは、予防でしか解決できないものです。

 

緊急対処ももちろん眠気を覚ます手段の一つとして持っておくことは良いですが、
根本的な原因を解決することに注力する方が賢明です。

 

  • 十分で良質な睡眠をとること
  • 計画的なテスト対策をすること

 

上記をぜひ実践し、本質的な睡眠問題の解決をしてテストに臨んでもらいたいと思います。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

皆さんの行動が、良い結果へとつながりますように、心からお祈りしております。

Good Luck!

 

 

■ 眠気の原因を知る

■ 予防が一番大切

  • 睡眠スケジュール
  • 計画的なテスト対策

 

■ 睡魔がきたら緊急対処

    • 息を止める
    • 体温を下げる
    • ツボを押す
    • 肌をつねる

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