【打倒睡魔!】テスト中の眠気に打ち勝つ方法をご紹介!

テスト対策

テスト中の眠気の要因から対処法までをご紹介します。

中高生向けということで

  • 誰でも負担にならずに実践できる
  • お金がかかず実践できる

解決法に限定して紹介します。

 

その上で

  • テスト前にできる「眠気予防」
  • テスト中に眠くなった場合の「緊急対処」

の2つに分けて解決法をお伝えします。

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眠気の要因を探す

対処法を知る前に、まずは「なぜテスト中に眠くなってしまうのか?」の原因を確認しておきましょう。

改めて考えていると、思い当たる節がある方もいるかと思います。

ただし、原因が一とは限りません。

一つ一つ、確認していきましょう。

眠気の正体

テスト中の眠気の要因を並べると、以下のようになります。

  • 疲労や寝不足
  • 酸素不足
  • 食後の消化の影響
  • 低血糖
  • 分からないものに対してのストレス

そもそも、単純に日々の生活で良質な睡眠をとることができずにいて、

  • 疲れがとれていない
  • 睡眠不足になっている

ために慢性的に睡魔に襲われるようになっている可能性がまずあります。

もちろん、翌日がテストというプレッシャーから緊張して眠ることができなかった、ということもあるでしょう。

そうでないのに眠くなってしまうのは、その時やその前後の状況から睡魔を感じてしまっている可能性が高いです。

 

例えば、酸素不足によって眠くなることがあります。

酸素不足による眠気は以下のような仕組みで発生します。

⓵ 緊張で呼吸が浅くなる
 ⇩
② 脳に十分な酸素が送られなくなる
 ⇩
③ 脳は休息を取ろうとして眠くなる

こちらは、深呼吸をすることである程度改善することが出来ます。

 

また、食後は胃が消化活動が活発になり、その反動で眠くなってしまいます。

食後に眠くなってしまうのは、このためです。

 

他にも

  • 過度なダイエットによる糖分不足
  • テストに対するネガティブな感情

などから睡魔がやってくることもあります。

 

以上のように、眠気と一口に言ってもその要因は幅広いです。

これらの要因から、ご自身の眠気につながっている原因を特定し、睡魔の正体を明らかにしましょう。

原因が判明することで、自ずと対処法も見えてきます。

■ 眠気の正体

  • 疲労や睡眠不足
  • 酸素不足
  • 食後の消化の影響
  • 低血糖
  • 心理的なストレス

■ 睡魔の原因が分かれば

  適切な解決策が選べる

眠気対策と予防策

睡魔の原因が明らかになったところで、次は眠気を感じたときの対処法を知っていきましょう。

テスト中に眠くなるのは、言うまでもなく死活問題です。

睡魔に対処できるかどうかで、テストの結果が大きく左右します。

ここでは、テスト前に眠気を予防するために出来ることについて対処法をご紹介します。

テストまでの予防法

眠気対策として重要なのは「眠くなったらどうするか」ではなく「眠くならない為にどうするか」です。

つまり、眠気の対処法より予防法の方が重要なのです。

緊急対処はあくまで緊急対処でしかなく、効果も一時的なものです。

テストに限らず、日頃から眠くならないように生活を整えましょう。

十分で良質な睡眠をとる

根本的な眠気対策、それは日頃から

  • 十分な睡眠時間(量)をとる
  • 質の良い(質)睡眠をとる

これが眠気に対する最も本質的であり、根本的な解決策です。

まずはこの一番大きなところからご自身の生活を振り返ってみましょう。

 

まずは睡眠時間、睡眠の「量」に関して

部活動や日々の勉強、人によってはアルバイトなどをされていて、物理的に十分な睡眠時間を確保することが難しいと感じている方がいるかもしれません。

しかし、難しいからと諦めては何も解決しません。

そこで、発想を逆転させましょう。

 

まずは自分にとって必要な睡眠時間を設定し、それから1日のスケジュールを組むようにしましょう。

呆気にとられた方もいるかもしれません。

しかし、決して突飛な考えというわけではありません。

睡眠時間が不足すると以下のような悪いサイクルに陥ってしまいます。

 

⓵ 睡眠時間が不足する
 ⇩
② 起きている間の活動の質も下がる
 ⇩
③ 効率が下がるため、より長時間、起きて活動しなくてはいけなくなる
 ⇩
④ 活動時間を確保するため睡眠時間を削る
 ⇩
⑤ ①に戻る

 

睡眠時間を削ることによって不都合が生じるのであれば、睡眠時間を確保するしかありません。

睡眠時間を削って活動量を増やすのではなく、活動の質を上げるために睡眠時間を確保するのです。

現状、睡眠時間が取れていないために八方塞がりに感じている方もいるかと思います。

そういった方は発想を逆転し、一度十分な睡眠時間を確保してみることをお勧めします。

 

テスト前日の睡眠時間に関して知りたい方は、こちらの記事をご覧ください!

次に睡眠の「質」に関して

こちらは、改善策はいくつもあります。

代表的なものは以下の3つです。

  • 生活のリズムを整える
  • 運動を習慣に取り入れる
  • 夜寝る前に湯舟に浸かる

順番に説明していきます。

 

まずは、生活のリズムを整えることです。

これが、睡眠の質を整える上で一番根本的な解決策です。

生活のリズムを整えるには、夜型の生活から朝型に切り替えることをお勧めします。

 

慣れないうちは大変に思うかもしれません。

しかし、たった1週間ほど継続すれば身体が勝手に慣れ、自然と朝起きることができようになります。

夜はぐっすり眠り、朝に起きて活動するという自然のリズムに沿うことで、自律神経が整い、一日を活動的に過ごすことができるようになります。

 

次に、運動の習慣を取り入れることです。

中高生であれば部活をやっていて運動されている方が比較的多いかと思います。

そういう方はぜひ、その時間を大切にしてください。

 

勉強に重きを置いている方は「運動は疲れるし大変だ」と感じてしまうこともあるかもしれません。

しかし、習慣的に運動することで、睡眠の質も上がり、巡り巡って勉強にも良い影響を与えるのです。

 

運動部に入っていない方でも、生活の中に運動を少しでも良いので取り入れてみましょう。

「走り込みを毎日何セットやりましょう!」というわけではありません。

 

生活の中の運動とは例えば以下のようなものがあります。

  • いつも自転車でコンビニに行っているが、徒歩に変えるであったり
  • 図書館で勉強するとき、休憩時間に周辺を散歩する

とにかく少しでも体を動かす意識を日々の生活の中で持つことが重要です。

そうして体に程よい疲労感を与えることで、夜の睡眠が深く良質なものとなるのです。

 

最後は、夜寝る前に湯船に浸かることです。

布団に入る1-2時間前に、38-40度ほどの湯船に浸かることで、睡眠の質が向上します。

メカニズムとしては次のようになっています。

  • 湯船に浸かることで体を芯から温めることができ、体温が上昇する
  • 湯から上がり、徐々に体温が低下していく際に入眠作用が発生する

忙しいからシャワーだけで済ませる方もいるかもしれませんが、ここでも発想を逆転させて考えてみましょう。

忙しいからこそ、湯船に入るんです。

そうした細かな生活の部分を丁寧に扱うことで、生活リズムの質が向上していき、起きている間にエネルギッシュに活動でき、忙しさが解消されていきます。

ぜひ、お試しください。

計画的なテスト対策

先ほどご紹介したテスト中に眠くなる原因に「分からないものに対するストレス」というものがありました。

単純な話で、「分からない」とならないように勉強すればいいのです。

もしくは、これだけ勉強しても分からないのは仕方ないと思えるように勉強する。

 

そのためには「何をどこまでやるのか」という計画が必要です。

そして最終的にテストまでに「何をどこまでやれたのか」を確認します。

 

計画を立てるというのは面倒くさいことでもあります。

なので、計画的なテスト対策は、その重要性や意味を理解することが大切です。

そうしたら自然と行うようになるでしょう。

 

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■ 十分で良質な睡眠をとる

  • 十分な時間寝る(量)
  • 睡眠時間の設定
  • 一日のスケジュール
  • 質の高い睡眠を取る
  • 生活のリズムを整える
  • 運動習慣を取り入れる
  • 湯船につかる

■ 計画的にテスト対策をする

テスト中に眠くなった場合の緊急対処法

ここまでで予防法をお伝えしてきました。

しかし、それらを行っても眠くなってしまう場面もあると思います。

ここでは、テスト中に眠くなってしまったときの対処法をいくつかお伝えします。

 

しかし、これはあくまで”緊急”の対処法であることは念頭に置いておいてください。

まずは予防することが大切です。

それでは行きましょう。

少しの間、息を止める

息を止める目的は脳に酸素を送り込むことです。

息を止めると、その反動で脳が酸素を求めるようになります。

そうすることで、酸素を強制的に送り込むという荒療治です。

もちろん、息を止めるのが難しければ純粋に深呼吸をするでも大丈夫です。

とにかく、脳に大量の酸素を送り込むことで、眠気を覚ます効果を期待することができます。

衣服を調整して体温を下げる

人間は体温が上がると自然と眠くなるようになっています。

そのため、体温を下げることも眠気を覚ます方法として有効です。

もしテスト中にできるのであれば

  • 上着を脱ぐ
  • 服の袖をまくる

などをして、体温を下げるようにすると良いでしょう。

ただし、寒すぎると風邪をひいてしまうので「少し寒いかな」と言う程度にしておくと良いでしょう。

眠気を覚ますツボを押す

体には、押すと血行がよくなり眠気を覚ますツボがいくつかあるので、活用してみましょう。

例えば、

・合谷(こうごく)
・百会(ひゃくえ)

が挙げられます。

合谷は、手の親指と人差し指の骨が交わるところからやや人差し指よりの凹みのところのツボです。

百会は、目の中間と、左右の耳を結んだ交差点にあるツボです。

ツボを押すときは親指の腹で、痛くない程度に少しだけ押しましょう。

肌をつねって痛みを感じる

さて、最後は皆さんお待ちかね。

古来より続く伝家の宝刀、「つねる」です。

物理的な痛みが伴うため、本当に最終手段です。

どうしようもないときは「痛み」に頼るのも一つの手ではあるでしょう。

しかし、無理は良くないので、容量用法は守り、度を越さない程度に行いましょう。

■ 少しの間、息を止める

■ 衣服を調整して体温を下げる

■ 眠気を覚ますツボを押す

■ 肌をつねって痛みを感じる

まとめ

いかががだったでしょうか?

細かく説明してきましたが、重要なのは眠くなる原因を根本的に解決することです。

眠くなってしまったときの緊急対処も眠気を覚ます手段の一つとして持っておくことは良いことです。

しかし、根本的に原因を解決することに注力する方が賢明です。

  • 十分で良質な睡眠をとること
  • 計画的なテスト対策をすること

上記をぜひ実践し、本質的な睡眠問題の解決をしてテストに臨んでもらいたいと思います。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

皆さんの行動が、良い結果へとつながりますように、心からお祈りしております。

■ 眠気の原因を知る

■ 予防が一番大切

  • 睡眠スケジュール
  • 計画的なテスト対策

■ 睡魔がきたら緊急対処

    • 息を止める
    • 体温を下げる
    • ツボを押す
    • 肌をつねる