受験生の睡眠時間は何時間？受験に勝つための快眠法まで徹底解説！1 min read

こんにちは！Laf先生（@Laf_oshikawa）です。

 

「勉強をしなくちゃいけない。
だけど、睡眠を取らないと効率が悪くなりそう、、、
受験生にとって丁度良い睡眠時間ってどれくらいなんだろう？」

 

と悩んだことはありませんか？

 

今回はそんな悩みを解決する「受験生に必要な睡眠時間」を紹介します！

睡眠の質を上げる方法も紹介しているので是非実践してみてください！

 

受験勉強と睡眠

受験期に入り多くの人が最初に悩む問題。

 

それが睡眠時間の問題です。

 

• 睡眠時間と勉強時間、どちらを優先すべきなのか？
• どのくらいの睡眠時間を確保すればいいのか？

 

受験生に必要な睡眠の知識を紹介します！

 

必要な睡眠時間は最低6時間！

 

結論からいうと、受験生に必要な睡眠時間は最低6時間です！

 

「受験ってもっとカツカツに勉強するものだと思っていた」
と言う方もいるかもしれません。

 

「テスト前、睡眠時間を削り一夜漬けで勉強する！」
というのは、定期テストの前日ならば乗り切ることができるでしょう。
(※オススメはしません)。

 

しかし、受験ではそうはいきません！受験は数カ月続くからです。

これは100m走とマラソンに似ています。
100mなら休みなく全力で走れますが、マラソンはペース配分が必要ですね。

 

睡眠が6時間以下になると日中に覚えたことが長期記憶に保存されず、全体としてみると学習効率が低くなってしまいます。
これは、睡眠が6時間以下になると「海馬」と呼ばれる記憶をつかさどる脳の一部分の成長が阻害されるためです。

 

なので、6時間以上の睡眠時間は確保できるようにしましょう！

 

 

おすすめはしませんが、一夜漬けをどうしてもしたいよ！というかたはこちらをチェック！

 

 

 

 

時期別の睡眠時間

受験期の時期別に確保しておきたい睡眠時間を紹介していきます！

 

今から目安の時間を紹介しますが、
目安の時間より極端に睡眠時間が少ないという方は

 

・勉強すること自体が目的なのか

・合格することが目的なのか

 

どちらが重要なのか考え直してみましょう！

 

気付かぬうちに、目標設定そのものがズレている可能性があるので注意が必要です。

 

 

三年生の秋まで

 

8時間睡眠

しっかり睡眠を取り、勉強したことを記憶に定着させるというサイクルを回しましょう！

当然、日中の勉強時間が十分に確保されていることが前提なので注意してください。

 

志望校の合格者の先輩に睡眠時間はどの程度取っていたか、部活と勉強の時間のバランスの取り方などを尋ねるのも良いでしょう！

 

 

秋～受験直前

 

7時間睡眠

この時期になると勉強以外に時間を使うことが惜しくなってきます。

 

しかし、せっかく勉強したことを結果につなげるためにも7時間以上の睡眠は確保しましょう！
本番直前は次の日の集中力を上げるために8時間寝ることをオススメします！

 

睡眠前後のオススメ勉強法

 

就寝前と起床後に復習することで頭に刷り込む

 

寝る直前の30分程度で暗記系の勉強をしましょう！

 

記憶は寝ている間に整理されます。
寝る直前に頭に入れたことは翌朝まで頭に残りやすいです。
起きたときに抜け落ちた記憶を補うように再び復習すれば学習効率は高まるでしょう！

 

オススメなのは、「自分専用の復習シート」を作成することです！

 

「自分専用の復習シート」には
解けなかった問題・間違えた問題を教科ごとに紙にまとめておきます。
そして、すべて覚えたシートから捨てていきます。
一つ一つ確実に覚えていくことができるのでテストの得点アップにかなり役立ちます！

 

また、自分の弱い範囲や間違えやすい問題を客観的に分析することもできるので非常におすすめです！

 

 

睡眠不足のデメリット

 

睡眠が十分にとれていないことによるデメリットは深刻です。

受験において一体どんなデメリットがあるのかを知っておきましょう！

 

思考力、記憶力、集中力、注意力の低下

睡眠不足は

• 『思考力』
• 『記憶力』
• 『集中力』
• 『注意力』

といった様々な力を低下させます。これらの力が低下すると

 

• 目の前の問題に集中できない。
• 目の前の問題と頭の中の知識がつながらない
• 覚えたはずが数分後に忘れる
• 勉強していても簡単に他のことに注意が向いてしまう
• 寝落ちしてしまう

 

などの状態に陥ってしまいます。

 

こうなるといくら机に向かっている時間が長くても、振り返ってみると内容がスカスカだったということがよくあります。
受験生にとって、内容がスカスカな勉強を長時間行うことは致命的です。

 

もしどうしても眠気が取れない場合は思い切って寝ることも大切です。

 

免疫力、自然治癒力の低下

 

長時間の勉強や受験に対する緊張は体に強いストレスを与えます。

 

ストレスが溜まると口内炎や肌荒れ起こり、勉強中に無意識に注意が向いてしまうことがよくあります。
免疫力や自然治癒力が低下するとこれらの症状が頻発、長期化していまい勉強効率が低下する原因になります。

 

また、風やインフルエンザにもかかりやすくなってしまいます。
熱がある状態では頭がボーっとして数日間、問題を解いたり参考書を読んだりすることができなくなり勉強の計画が大きく崩れることになりかねません。

 

第一志望校に合格するためにも睡眠時間をしっかりと確保して、常に快適に勉強できる状態を作っておくことが大切です。

 

 

睡眠不足の防ぎ方

 

睡眠時間をしっかりとって睡眠不足を防ぐにはどうすればいいのでしょうか？

誰にでも今すぐ実践できる知識を紹介していきます！

 

睡眠時間を確保する

 

「睡眠時間が6時間以上取れない」という方は一日の予定の優先順位を無意識に間違えている可能性が高いです。
そういう方は時間に対する考え方を変える必要があります。

 

優先すべきことから先に時間を割り当てていくことがしっかりと睡眠時間を確保するコツです！

 

具体的には、

 

[ 勉強時間 ] を確保
　⇩
[ 睡眠時間 ] を確保
　⇩
[ 休憩時間 ] を確保
　⇩
[ その他の時間 ] を確保

 

の順番で24時間から引き算していきます！

 

例えば、

▼勉強時間を10時間確保
24-10=14

▼睡眠時間を7時間確保
14-7=7

▼休憩時間を2時間確保
7-2=5

 

余った5時間で支度、食事、風呂、移動などを済ませます。

 

「勉強の時間が足りない」となった場合は優先順位の低い [その他の時間]から削るようにしましょう！

 

具体的には

・着ていく服を選ぶ時間
・髪をセットする時間

 

などを優先的に削っていきます。

 

勉強スケジュールを立てるときも、睡眠時間を先に確定させてしまいましょう！

 

 

寝る前に避けるべきモノ

 

睡眠不足になってしまう理由の一つは「睡眠の質が悪い」ことです。

 

睡眠の質が悪いといくら長時間の睡眠を取っていても効果は低くなってしまいます。

睡眠の質を下げないために気を付けるべきことを紹介します！

 

カフェイン

 

知っての通り、カフェインを取ると目が覚めます。
寝る前にはカフェインの効き目が切れるよう、15時以降のカフェイン摂取は控えましょう！

 

お昼に15分ほどの仮眠を取る場合は、コーヒーを1杯飲んでから寝ることですっきり目覚めることができるので
昼寝の前のコーヒーはおすすめです！

 

 

集中力を高める飲み物について詳しく知りたい方はこちらをチェック！

 

 

 

ブルーライト

 

寝る前の2時間はスマホやPCを操作するのはやめましょう！

 

スクリーンから発せられるブルーライトにより覚醒状態になってしまい睡眠の質が下がってしまいます。

 

白色の電灯からもブルーライトが発せられているので要注意です！

寝る前はオレンジ色のライトを使うなどできる限りブルーライトを浴びないようにしましょう。

 

 

運動

 

運動すると交感神経が優位になり、体が覚醒してしまいます。

 

運動をする場合は寝る時間の2時間前には済ませておきましょう。
適度に運動することで睡眠の質が向上するので、寝る直前の運動は避けて適度に運動をするようにしましょう。

 

 

食事

 

寝る前に食事をすると胃や腸の活動が活発になり目が覚めてしまいます。

夜ご飯は「もうひと踏ん張り勉強する前に食べよう」という風に計画的にとるようにしましょう！

 

 

夜型と受験当日

 

人には人の勉強スタイルがありますが、受験本番は全員が同じ時間帯で受けなければなりません。

夜型の人も受験前までには日中に集中力が発揮できるよう体を慣らしておく必要があります。

 

生活リズムを急に変えてしまうと体のコントロールが効かなくなる恐れがあるので、計画的に睡眠時間を調節し、徐々に体を慣らしていきましょう！

 

 

テスト前日の睡眠時間について詳しく知りたい方はこちらをチェック！

 

 

 

 

睡眠の質の上げ方

 

受験が近づいてくると勉強時間を増やしたくなります。

その場合、睡眠時間を少し削る代わりに睡眠の質を上げることが重要になります。

ここでは睡眠の質の上げ方を紹介していきます！

 

日光を浴びる

 

朝起きて自然光を浴びると体内時計がリセットされます。

 

日光を浴びるとセロトニンというホルモンが体内で分泌されます。

このホルモンは夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変化します。

日光を浴びて夜の睡眠の質もあげるというサイクルを維持しましょう！

 

 

固定の睡眠時間

 

睡眠を取る時間帯と時間を固定しましょう！

 

体がその時間を覚えると自然と眠くなってきたり、朝スッキリ起きられたりします。

学校がない日も平日と同じ睡眠時間を取るようにしましょう！

そして、できるだけ早寝早起き意識しましょう！

 

早起きをすると昼間に眠くなってしまいます。
そのときは15分間だけ睡眠を取るようにしましょう！

 

 

副交感神経を優位にする

 

副交感神経を優位にするとは、リラックスするということです。

 

• 湯船につかる
• 温かい飲み物を飲む
• 深呼吸
• 瞑想

 

などをして副交感神経を高めることができます。

※熱いお風呂やコーヒーなどは避けましょう！

 

耳栓とカーテン

 

寝ているときに物音がしたり、光を浴びたりして起きた経験はありませんか？

 

寝ている間も感覚器官は働いています。

 

そのため、音や光は睡眠を阻害する要因になります。

 

寝るときはカーテンを閉めて真っ暗にして寝ましょう！

 

耳栓も安価なものがたくさんあります。

 

耳栓があるだけで寝つきも良くなるので是非試してみてください！

 

 

お風呂のタイミング

 

お風呂やシャワーは寝る90分前に入りましょう！

人間は一度体温が高まったあと、下がってきたときに眠くなります。

 

ちょうど眠くなったタイミングで睡眠がとれるようにお風呂の時間を調整しましょう！

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

 

今回は受験生に適切な睡眠時間から、その睡眠時間を確保する方法・睡眠の質を上げる方法まで紹介してきました！

 

これらの知識は受験期以外の普段の生活にも役に立つので是非試してみてください！