集中力維持に休憩は必要!効果的な休憩方法3選!

集中力 休憩の表紙の図 集中力
くーちゃん
くーちゃん

勉強の休憩っていつ取る?何をすればいい?

こんにちは!Laf先生(@Laf_oshikawa)です。

「一分一秒でも作業に使わなくては。」と思い、
休憩を取らずに長時間連続して作業に取り組む方もいらっしゃるでしょう。

しかし、それでは効率が上がりません。

長時間、して作業をするには休憩が必要不可欠です。

 

今回は

  • 集中力を長時間保つのに休憩が必要な理由
  • 生産性を上げるのに効果的な休憩の方法

について説明していきます。

 

集中力を維持するのに休憩が必要な理由

集中力維持に休憩が必要な理由の図

 

ここでは集中力を維持するには、
なぜ休憩が必要なのかを科学的根拠とともに解説していきます。

 

長時間作業は集中力が落ちる

作業中に休憩が必要な理由は、
連続して作業を続けていると作業効率がドンドン落ちていくためです。

 

  • え?私は何時間も作業を続けていても問題ないよ
  • ある程度疲れるけど問題なく作業が進む

という方もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、作業を長時間続けていると脳の生産性が落ちることは科学的に実証されています。

 

イスラエル工科大学の研究!

人が睡眠中

  • 深い眠りのノンレム睡眠
  • 浅い眠りのレム睡眠

を繰り返すように、
日中の活動においても集中と非集中のサイクルが交互に出現していることが明らかになっています。

 

集中と非集中のサイクルは約90分か、人によってはそれ以下。

つまり最低90分ごとに脳は休息を取らないといけないのです。

 

東京大学が中学一年生を対象に行なった実験

長時間学習よりも、
短時間に集中し、こまめに休憩を取る方が学習内容の定着、集中力の増加に効果がある
とも言われています。

 

集中力の維持に関与する前頭葉のガンマ波は40分以降急激に低下します。

こまめな休憩は集中力に関する「ガンマ波パワー」の回復を促す効果があるため、
集中力を維持する時間を増やせるのです。

(引用:PR TIMES「学習時間を細かく分けた「45分」で「60分」と同等以上の学習効果を発揮 “長時間学習”よりも短時間集中の“積み上げ型学習”が有効であった」)

また脳のエネルギー回復以外にも以下のような効果があると言われています。

 

肉体的疲労の回復

運動や肉体労働だけでなく、勉強やパソコンの作業でも、筋肉は硬直し疲れていきます。

作業中に休憩を取ることで集中状態が緩和され、疲れが和らぎます。

肉体的疲労が回復しないと体力の低下にもつながるので注意してください。

体力と集中力の関係についてはこちらの記事をご覧ください!

 

気持ちの切り替え

集中力が維持しているうちはいいのですが、徐々に

  • 落ち着かない気分になる
  • 注意力が落ちてくる

などは誰しも経験したことがあるのではないしょうか?

 

休憩を挟むことで気分がほぐれ、
新しい目線から自分の課題を見直すことができるようになります。

 

■ 長時間の作業は集中力が落ちる

■ 肉体的疲労の回復

■ 気持ちの切り替え

 

休憩を取るべきタイミングと時間

休憩を取るべきタイミングと時間の図

 

それではどのようなタイミングで休憩を取るのがいいのでしょうか?

先程述べたように人間の脳は90分感覚で集中と非集中を繰り返します。

しかし、これは限界まで集中した時の話なので、
実際はもっと早くに休憩することが望ましい
でしょう。

 

とはいえ人間の集中力の持続時間には個人差があるので。

実際に作業をしている最中に微調整していくのがおすすめです。

 

ここではいくつかオススメのタイミングのとり方を紹介していきます。

 

オススメの休憩のタイミング①…ポモロード法

これは起業家のフランチェスコ・シリロ氏によって開発された
最も有名なタイムマネジメントの手法の一つです。

「25分間の作業+5分間の休憩」を1ポモドーロとし、
4ポモドーロごとに30分間の休憩を取ります。

 

  • 「25分」という絶妙な時間によるタイムプレッシャー
  • 最低限の休憩時間ゆえの作業への戻りやすさ

で人気の手法です。

 

オススメの休憩のタイミング②…48・12分法

48分作業をして12分休憩をとるテクニックで、
しっかり1時間に合わせられるのでタイムマネジメントがしやすいです。

 

  • ポモドーロ法だと作業時間が短すぎる
  • 高まった時間帯に休憩の時間が来てしまう

と言う方にオススメです。

 

■ ポモドーロ法

  • 25分間の作業・5分の休憩
  • 4ポモドーロ毎に30分の休憩

■ 48・12分法

  • 48分の作業、12分の休憩

 

集中力を上げるのに効果的な休憩方法

集中力を上げる効果的な休憩方法の図

休憩をとるタイミングが分かったところで、
最後は集中力をあげるのに効果的なオススメの休憩方法を紹介します。

 

オススメの休憩方法①…外へ散歩に行く

気分転換には外に散歩に行くのを最もオススメします。

凝り固まった筋肉をほぐす効果がありますし、
外の空気は酸素濃度が高いために家の中にいるよりも脳の力が回復しやすいです。

勉強とは違う脳の部分を使うため、脳のスイッチの切替としても効果的です。

 

オススメの休憩方法②…瞑想をする

集中力をより引き上げるためには「瞑想」も有効です。

「瞑想」といえば宗教的なイメージを感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、
アメリカの研究ではストレスホルモンを抑制させるなどの効果も実証されています。

 

「瞑想」で一番大事なのは頭の中から余計な考えを取り払い、呼吸に専念することです。

 

具体的には以下の手順で行います。

1.背筋を伸ばして座る。
2.お腹から息を吸って、吐く。呼吸は深くなり過ぎないように注意する
3.余計な考えが出てきたら、「考えをやめよう」と意識するのではなく、目の前の呼吸に意識を向け直す。

 

呼吸は人間の意識と潜在意識を結びつける効果があります。

勉強中も意識を向けてみると集中力が戻せます。

 

オススメの呼吸方法③…仮眠を取る

睡眠不足だとパフォーマンスが明らかに低下します。

回復するには仮眠を取りましょう。

 

昼間に10分程度の仮眠をすることで、集中力が上がるという研究結果があります。

そのため、勉強中にどうしても眠くなったときは、思い切って10分ほど寝てしまいましょう。

 

大事なのは浅い眠りの時に起きることです。

30分以上眠ってしまうと逆にパフォーマンスが落ちてしまうという研究結果もあります。

昼間に入るときはまわりの人に起こしてもらうか、タイマーを設置しましょう。

 

■ 外へ散歩に行く

  • 外気は酸素濃度が高く脳が回復する

■ 瞑想をする

  • ストレスホルモンを抑制できる

■ 仮眠をとる

  • 10分程度の仮眠は集中力を高める

 

まとめ

集中力 休憩のまとめの図

 

効率的に作業を行うには集中状態を作れるように休憩を取ることは絶対に必要です。

適した休憩方法は人によって違うので、
一回休憩して効果がなかったからといって諦めず、
色々な休憩方法を試してみましょう。

 

■ 人間の集中力は90分が限界

■ 長時間の集中には休憩が必須

■ 適した休憩法は人による

■ 散歩・瞑想・仮眠がおすすめ

 

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