集中力と睡眠は関係ないって本当?集中する方法とは？

くーちゃん

集中力と睡眠に関係はあるの？

こんにちは！Laf先生（@Laf_oshikawa）です。

• 睡眠をよく取れないと集中力不足になる・・・
• 人間一日8時間睡眠が必要

というのはよく聞く話だと思います。

しかし、実際は毎日忙しくて、一日8時間も寝てられませんよね。

それに、一日3、4時間の睡眠で集中できているという人もいるし、
本当に睡眠と集中力は関係あるのでしょうか?

この記事では集中力と睡眠の関係について解説していきます。

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集中力と睡眠の関係

ここでは、睡眠と集中力の関係について順を追って説明していきます。

関係を理解しておけば適切な対処が取れるので、しっかり確認してください！

睡眠不足は集中力を下げる

結論から申し上げますと、睡眠不足だと集中力は落ちます。

というのも集中力不足は脳内のエネルギー不足から生じるためです。

このエネルギー不足は意識的にはなかなか認知されません。

そのため、集中力不足で悩まれている人は「自分の集中力はこんなもの」と考えて
コーヒーやエナジードリンクで集中力を保とうとします。

しかし、このエネルギー不足は身体はしっかり認知します。

そのため、無意識のうちに人間の集中力は削られていきます。

なぜ睡眠が集中力維持に重要なのか

まず、人間の集中力の維持には体内の交感神経が重要な役割を担っています。

交感神経を覚醒させ続けると、脳はどんどん疲労していき脳の機能は悪化していきます。

そこで、交感神経を適度に休息させることが重要になってきます。

この交感神経を休息させる役割を睡眠が担っているのです。

その休息に最も適した時間が7時間程度だと言われているのです。

睡眠不足が集中力を落とすメカニズム

睡眠不足が慢性的に続くと睡眠負債が蓄積されていきます。

睡眠負債とは、睡眠によって埋め合わせられなかったエネルギーのことです。

睡眠負債の分だけ、エネルギー不足の状態で交感神経を動かす事になり、集中力の持続時間は減少します。

すると過度の眠気が襲ってきます。

すると脳の大脳皮質の機能が低下し、脳の動きが低下します。

大脳皮質は

• 脳の知覚
• 随意運動
• 思考
• 推理
• 記憶

など物事を考える時に必要なものほぼすべてを司っている箇所です。

当然、大脳皮質の機能が低下すると、集中力も低下し、勉強や仕事に悪影響を及ぼします。

これが睡眠不足が集中力に悪影響を及ぼすメカニズムです。

眠気が起こるメカニズム

皆さんも一回は授業中に眠気を感じて、眠らないように必死でこらえた経験があるのではないでしょうか？

そもそもこの「眠気」とはどういったメカニズムで起こるのでしょうか?

眠気は覚醒時に部分的に睡眠が流入してくるために起こる現象です。

先程説明したように脳は覚醒し続けていると疲労し、睡眠の必要性が生じます。

もし睡眠が足らなくなると、脳が覚醒時間の中でなんとかして休息を取ろうとします。

その結果生じるのが眠気なのです。

集中力を上げる睡眠のとり方

それでは集中力を上げるにはどのように睡眠を取ればいいのでしょうか。

そこには睡眠の時間と質が関わってきます。

集中力を上げる睡眠の方法①…睡眠時間の確保

良質な睡眠には適度な睡眠時間な確保が何よりも大事です。

というのも睡眠時間を取ることが集中の維持につながるためです。

確かに皆さんの周りには、睡眠時間が少なくとも高いパフォーマンスを発揮されている方はいらっしゃると思います。

実際、睡眠時間が少なくとも高いパフォーマンスを出すことはできます。

しかし、それだと一度に集中できる時間が短くなりますし、
一度集中からずれた際にもう一度集中することが困難になります。

先ほど説明した交感神経の回復もありますし、
睡眠には成長ホルモンを分泌する働きもあり、身体の疲れやストレスを回復させる動きもあるのです。

良質な睡眠に必要な時間は、個人差がありますが7時間程度と言われています。

これより短ければ当然良くないですし、長くても悪影響になります。

集中力を上げる睡眠の方法②…睡眠の質の確保

睡眠時間の確保と同じくらい大事なのが、睡眠の質を高めることです。

まず、睡眠には

• 深い眠りの「ノンレム睡眠」
• 浅い眠りの「レム睡眠」

があります。

レム睡眠だと筋肉は動かないようになっていますが、脳は通常通りに働いています。

いわゆる夢を見ている状態がこれに当たります。

反対に「ノンレム睡眠」は完全に脳を休めている段階で、最初の1、2回が最も深くなると言われています。

つまり、寝入ってから2、3時間の間にノンレム睡眠に達することがとても重要なのです。

それでは早い時間にノンレム睡眠に入るにはどうすればよいのでしょうか？

大事なのは就寝前には脳をクールダウンさせておくことです。

就寝前に準備をしておけば、そこからスムーズにノンレム睡眠に移れます。

クールダウンさせるには以下の2つの対策を行いましょう。

• 寝る前の照明は明るくしすぎず、スマホやPCには触らない
• 就寝3時間前のカフェインは避ける

光には脳を刺激させる働きがあります。

特にスマホやPCが持つブルーライトは刺激が強く、また流れ込んでくる情報は頭の交感神経を更に強く刺激します。

また、カフェインは交感神経を刺激する働きがあり作業中はとても役立つのです。

しかし、睡眠前に飲むと、交感神経を刺激したまま睡眠に移行することになり、
なかなかノンレム睡眠に移行しにくくなります。

逆に以下の3つを行うと効果的です。

• 軽い音楽を聴く
• 40℃のぬるま湯に浸かる
• アロマの香りを楽しむ

自然などの効果音やクラシックなどの落ち着いた音楽は、
副交感神経を刺激し人間の身体をリラックスさせる効果があります。

逆に激しいロックやメタルは交感神経を刺激するので避けたほうが無難です。

人間の体温より少し暖かいくらいのお湯に浸かると、筋肉を弛緩させ、血行が良くなりリラックスできます。

その結果脳の働きも落ち着き、ノンレム睡眠に移りやすくなります。

アロマの香りは視床下部に働きかけて副交感神経を刺激することで、身体の緊張をほぐす腹たら気があります。

特にラベンダーやベルガモット、ゆずの香りは効果的であると言われています。

アロマの香りをかぐだけでいい気分になれて一日をいい気分で終える事ができるので、
その意味でもおすすめですね。

集中力を上げる睡眠の方法③…仮眠を取る

それでも、もし質の良い睡眠が取れずに日中眠くなったときはどうすればよいのでしょうか？

そんなときは仮眠を取ってみましょう。

睡眠を取れなかったとき、仮眠により脳の働きが回復するという実験結果もあります。

仮眠の時間は15分間にするのがもっとも作業効率が改善されると言われており、
それ以上摂ると逆効果になると言われています。

学校や仕事場での休憩時間をうまく活用すればよいでしょう。

昼食後などは寝落ちしやすいのでオススメです。

休憩中、その他の方法で集中力を復活させたい方は
こちらの記事をご覧ください！

まとめ

このように集中力と睡眠の関係性は非常に大きく、
頭の善し悪しよりこういったところで勉強や仕事の成果が左右されていると言っても過言ではないでしう。

なかなか集中できないという方が、
意志の力でどうこうする前に睡眠を改善すれば集中して作業ができるかもしれませんよ！