集中力を上げる2つの脳内ホルモンとは?生み出す方法を徹底解説!

集中力 ホルモンの表紙の図 勉強法
くーちゃん
くーちゃん

集中しているときの脳の状態ってどうなってるの?

こんにちは!Laf先生(@Laf_oshikawa)です。

普段仕事や勉強をしていると、
集中力がないと悩まれた事があるのではないでしょうか?

ただ、がむしゃらに集中力を出そうとしてもなかなかうまく行かないですよね。

 

それでは、
そもそも集中力とは脳内のどのような物質から引き起こされているのでしょうか?

実は集中力の発現には脳内のホルモンが関わっているのです。

今回は

  • 集中力を起こすために必要なホルモン
  • ホルモンを効果的に生み出す方法

について解説していきます。

 

集中力のもとになるホルモン

集中力の素になるホルモンの図

 

集中力のもとになるのは

  • セロトニン
  • ドーパミン

という2つの脳内ホルモンです。

 

集中力を生み出すこれら2つのホルモンがどういったものか、解説していきます。

 

セロトニン

セロトニンとは一言で言えば「人間の幸福な感情を司る物質」です。

主な働きは

  • 他の脳内ホルモンの快楽を生み出すドーパミン
  • 恐怖を生み出すノルアドレナリン

の量のコントロールです。

 

脳はこれら2つをコントロールすることで、
適切な場面で意欲・集中力を発揮する事ができるのです。

 

セロトニンの量が低下するとこれら2つの物質のバランスが不安定になります。

結果として

  • すぐにストレスが溜まってイライラする
  • 衝動的になる
  • 不安やうつを引き起こす

というようになるのです。

 

セロトニンを分泌する方法

セロトニンを分泌するには日常生活の工夫で十分です。

まずは朝起きてから太陽光をしっかり浴びましょう。

太陽の光を浴びることで、目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。

光を浴びる時間は季節や天候によっても変わってきますがおおよそ1日20〜30分程度が目安となります。

特に朝の日光浴は身体の覚醒のスイッチになるのでオススメです。

 

また、ウォーキングなど一定のリズムで繰り返すような運動も効果があることがわかっています。

運動は本格的に行わずとも、リズムを生み出せるものならば何でも構いません。

例えばタイピングは一定のリズム感がありますし、
スポーツ選手は試合前にガムを噛むことでリラックスしています。

 

最後に食事です。

セロトニンの材料になる栄養素は

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

です。

特に魚や肉はトリプトファンとビタミンB6が両方ともしっかり入っているためオススメです。

 

そして炭水化物を摂取するためにも朝食は必ず欠かさないようにしましょう。

朝食を取らないとセロトニン以前に、
ブドウ糖が不足することで脳がエネルギーを出せなくなり、
学習効率や集中力が大幅に落ちます。

勉強の効果を高めるための食べ物・飲み物についてはこちらの記事をご覧ください!

 

ドーパミン

先程少し述べましたが、集中力の鍵となるもう一つのホルモンがドーパミンです。

ドーパミンは意欲的な感情や運動調節に関連する感情を司るホルモンです。

ドーパミンの分泌によりやる気が引き出され、
そこから目の前の課題に対してもポジティブに取り組めるようになります。

 

また、ドーパミンが分泌されると、
その次にアドレナリンが分泌され、集中状態に身体が移っていきます。

反対にドーパミンが不足すると、
大事なことに対してもやる気が出なくなり、思うように身体が動かなくなります。

 

ドーパミンを分泌する方法

ドーパミンは勉強をしているときや身体を動かすときなど実際に行動しているときに最も活性化されます。

そのためやる気を出すには実際に動くのが一番大事です。

「勉強や仕事にいきなりやる気が向かない」という方は
軽い筋トレやウォーキングを行うのも良いかもしれません。

集中力と運動についてはこちらの記事をご覧ください!

 

また、「報酬への期待を感じる時」にもドーパミンは大量に分泌されると言われています。

報酬はお金でも自分に対する評価でも「心からほしい」と思うなら何でも構いません。

 

例えば「これだけ頑張ればこれができるようになる。」などと目標を建てることが大事です。

自分へのご褒美にお菓子を買ってあげるなどでも良いでしょう。

 

他にも音楽にはドーパミンを分泌させる効果があるという研究結果があります。

好きな音楽を来てワクワクしているときに、人間の身体活動は活発化し、脳内からドーパミンが分泌されるようです。

特に好きな音楽を聴いていた場合ドーパミンの分泌が活性化します。

逆に好きでも音楽の場合は全く効果がないようです。

 

ただ、あまり騒々しい音楽を聞いていると
意識が音楽に持っていかれるので、極力静かな音楽がいいかもしれませんね。

 

次に食事です。

ドーパミンの材料となるチロシンを積極的に摂取すると良いです。

チロシンはアミノ酸の一種で

  • バナナ
  • そら豆
  • たけのこ

などから取り込むことができます。

 

しかし、チロシンは体内でも作り出すことができます。

そのため、アミノ酸の材料となるタンパク質を積極的に摂取することが大事です。

セロトニンの分泌と併せて魚や肉の摂取は集中力を出す大きな助けになってくれると言えるでしょう。

 

■ セロトニン

  • 幸福な感情を司るホルモン
  • 日光浴、リズム運動で分泌される

■ ドーパミン

  • 意欲的な感情を司るホルモン
  • 行動すると活性化される

 

まとめ

集中力 ホルモンのまとめの図

 

集中力を生み出すホルモン、いかがでしたでしょうか?

今、集中力が出せないあなたは「自分の心は弱い・・・。」などと思われているかもしれません。

しかし、意外と身体的なところから集中力不足になっている可能性は大きいです。

まずは食生活や身近なところから見直してみましょう。案外簡単に集中力をつけられるかもしれませんよ!

 

■ セロトニンは日光とリズム運動

■ ドーパミンは行動すること

■ ホルモンの素となる食事も大事

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