集中力を持続させる方法!オススメの食べ物と併せて紹介!

集中力 持続の表紙の図 勉強法
くーちゃん
くーちゃん

集中力を持続させるには、どうすれがいいの?

こんにちは!Laf先生(@Laf_oshikawa)です。

長時間勉強を持続できなくて困った経験は皆さんあるのではないでしょうか?

「勉强を続けなければ・・・。」とは頭では思っていても、
実際にやってみると他の事に気が取られてなかなかうまく進みませんよね。

 

集中力持続させるのも勉強と同じで、その技術を学ぶ必要があります。

この記事では、勉強や仕事で集中力持続時間を伸ばす方法について解説していきます。

 

なぜ集中力が持続しないのか

なぜ集中力が持続しないのかの図

 

そもそもなぜ集中力が持続しないのでしょうか。

ここでは集中力が持続しない原因として代表的なものを解説していきます。

 

原因①・・・体力不足

見過ごされがちなのですが、集中力を持続させるには脳がフル回転している必要があります。

脳を長時間動かすためには、そのための体力を付ける必要があります。

また、体力不足だと同じ姿勢を続けていると負担がかかり、
それも集中できない要因になる可能性もあります。

集中力と体力についてはこちらの記事をご覧ください!

原因②・・・睡眠不足

また、もともとの体力があっても睡眠不足ならば十分な集中力が引き出せません。

慢性的に睡眠不足だと、
脳の情報伝達に必要な神経細胞であるシナプスが過剰に分解されてしまう
という研究結果も出ています。

つまり睡眠不足により思考力とそれに付随する集中力も大幅に低下してしまうのです。

 

原因③・・・エネルギー不足

脳をフル回転させるにはそのエネルギーになるブドウ糖が必要です。

ブドウ糖は穀物類や果実類に含まれています。

これらを食べる量を減らしていると脳はエネルギー不足になり、集中力は低下してしまいます。

疲れたときに甘いものが欲しくなった経験がないでしょうか?
あれは脳がブドウ糖を欲しがっている証拠です。

 

成人は1日におよそ150gのブドウ糖を消費すると言われています。

ダイエットするのは良いことなのですが最低それだけの炭水化物類を摂取しなくてはなりません。

 

原因③・・・休憩不足

脳はその仕組み上、長時間連続して動かすことができません。

定期的に休憩を取ることが必要になっていきます。

 

まずそもそも、人間の脳は集中できるようにできていません。

というのも生物は生き残るためには一つの場所に集中するより、
様々な場所に注意を向けることを必要とされるため
です。

外敵にすぐに気が付かないと襲われてしまいますからね。

そのため人間の集中力の持続時間はいくら鍛えても2時間が限界であると言われています。

その時間を超えて作業をしていると、当然脳は疲弊してしまい、集中力は続かなくなってしまいます。

それが翌日に続き・・・という作業を繰り返していると脳は慢性的に疲労することになります。

休憩の取り方についてはこちらの記事をご覧ください!

原因⑤・・・ハリキリすぎ

また気合を入れすぎるのも逆効果です。

人は集中する時、ある程度身体をリラックスさせる必要があるのですが、
気合を入れすぎると身体を活発に動かす交感神経ばかりが働いてしまい、全くリラックスできません。

集中できるどころか、ずっと緊張してばかりだと身体は疲れてしまうばかりです。

 

原因⑤・・・作業環境が良くない

最後にあなた自信の問題ではなくて、

勉強環境が悪いために集中力が続かなくなっている可能性もあります。

机の上に物が散らかっているとそちらの方に意識が向いてしまい、目の前の課題に向かなくなってしまいます。

 

また空気が悪いと脳内への酸素供給量が少なくなるため、
脳を動かすエネルギーが不足し、結果として集中力が持続することができません。

集中力を高める作業環境の作り方にてついてはこちらの記事をご覧ください!

 

■ 体力不足

■ 睡眠不足

■ エネルギー不足

■ 休憩不足

■ 張り切りすぎ

■ 作業環境が良くない

 

集中力を持続させるには

 

それでは集中力を持続させるにはどうすればいいのでしょうか。

その対策をいくつか紹介していきます。

 

対策①・・・集中するものを一つに絞る

いくつかの作業を並行する「マルチタスク」は聞こえがいいですが、実は仕事の効率の面ではマイナスです。

これは、マルチタスクでは集中して作業することが出来ないためです。

 

脳は一つのものに集中するのにすら時間がかかります。

マルチタスクはその集中をリセットし、
他のことをすることなのでずっと集中していない状態なのです。

集中して取り組むことはたった一つに絞りましょう。

 

対策②・・・十分な睡眠を取る

先程も説明したように、睡眠不足が一番の天敵です。

1日最低7時間は眠る習慣を身に着けたいものです。

 

万が一眠れなかった場合は勉強の合間に仮眠を取りましょう。

10分程度の仮眠は睡眠負債を減らし集中力を上げてくれる効果があるという実験結果もあります。

とはいえ、あくまで応急処置的なものです。

十分に睡眠時間を取ることに越したことはありません。

 

対策③・・・休憩に運動する

長時間の勉強には休憩が絶対必要ですが、その合間に数分程度の運動をしてみましょう。

散歩やスクワット、体幹トレーニングなど内容は何でもいいです。

運動することで体力がつくだけでなく、アドレナリンが分泌され、身体が活性化していきます。

脳と身体はつながっていますから、身体が活性化することで脳も同じように集中できる状態に移っていきます。

休憩中の運動についてはこちらの記事をご覧ください!

対策④・・・勉強の合間にチョコレートを食べる

ブドウ糖の欠乏が原因で集中力が低下している可能性もあります。

そこでブドウ糖を補うにはチョコレートがオススメです。

というのもチョコレートはただブドウ糖がはいってだけでなけでなく、
カカオポリフェノールなど集中力の維持に役立つ物質が数多く含まれています。

ただ、勉強中に食べすぎると逆に急激な血糖値の上昇から、集中できなくなってしまいます。

勉強の合間に一口つまむ程度がベストでしょう。

 

■ 集中するものを一つに絞る

■ 十分な睡眠をとる

■ 休憩に運動する

■ チョコレートを食べる

 

集中力を持続させる食べ物

集中力を持続させる食べ物の図

 

集中力を維持するには食べ物が大事と聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

必要な栄養素から集中力を持続させる食べ物の一覧を解説していきます。

 

①ブドウ糖

ブドウ糖は脳のエネルギーになる最も重要な物質です。

不足すれば集中力の減退に繋がります。

逆に摂取すれば、すぐに脳のエネルギーを回復させることができます。

先程説明したチョコレートは特におすすめですが、他にバナナもおすすめですね。

ブドウ糖に加え、デンプンやショ糖など体内でブドウ糖に分解される物質も数多く含んでいます。

 

②ビタミンB群

ビタミンB群はブドウ糖をエネルギーとして活用するために必要な栄養素です。

具体的には

  • ビタミンB1・B2
  • ナイアシン
  • パントテン酸

は糖質からのエネルギー生成に使われると言われています。

 

これらの栄養素を含んでいる食材は豚肉です。

特に豚ヒレ肉のビタミンB1含有量は可食部100gあたり2.09gとも言われており、これは焼いたバラ肉の0.57mgの実に4倍にも及ぶ数値です。

また、レバーもビタミンB2を豊富に含む食材として有名ですね。

 

③カフェイン

カフェインには覚醒効果があることはよく知られていますよね。

これはカフェインが
神経を鎮める働きを持つ「アデノシン」の働きを邪魔することで、眠気を冷ましている
のです。

 

カフェインを含む飲み物には

  • コーヒー
  • 紅茶
  • コーラ

などがあります。

ただし、過剰な摂取は逆に体調を崩してしまうので注意が必要です。

 

④チロシン

チロシンはアミノ酸の一種で「ノルアドレナリン」と呼ばれる神経伝達物質を合成するのに必須の材料です。

ノルアドレナリンは精神のバランスを保ち、集中力を持続させる効果のある物質です。

 

ノルアドレナリンを多く含む食べ物は

  • ナッツ
  • 納豆

です。

特にナッツ類は咀嚼運動から集中力を上げるという効果もあるので勉強の合間につまむとオススメです。

 

■ ブドウ糖…チョコレート, バナナ

■ ビタミンB群…豚肉, レバー

■ カフェイン…コーヒー, 紅茶

■ チロシン…ナッツ, 納豆

 

まとめ

集中力 持続のまとめの図

 

このように集中力が弱くなるのはあなたの意志が弱いからだという理由だけでなく、
他にも様々な要因が重なっています。

特に栄養分は大事なので、
集中力のキープのためには十分に食べ物を摂取する必要があるといえるでしょう。

ここにある取り組みから作業効率のアップを目指してみてください!

 

■ 集中力には様々な要因がある

■ 十分な睡眠、休憩を取る

■ 作業環境を整える

■ リラックスする

■ 必要な栄養分を摂取する

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