集中力に限界ってあるの！？
勉強で集中力を維持するのはなかなか難しいですよね。
そもそも人間の集中力は何時間くらい持続するのでしょうか?
その中で集中力を持続させるにはどのような工夫をすればいいのでしょうか?
この記事では
- 人間の集中力は何時間くらい維持するのか
- 人間の集中力を維持するためにできること
を解説していきます。
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集中力の限界は45分！
人間の集中力は一般には45分しか続かないと言われています。
それを示すのは「人間の集中力曲線」です。
▼人間の集中力曲線とは
心理学者の作成したグラフで、単純作業のミスの発生頻度の調査から導かれています。
これによると、大人の場合は45分を過ぎた辺りからミスが多くなります。
ただ訓練すると120分程度まで集中力を持続させられることがわかります。
それでは集中力の持続時間を上げるにはどうすればいいのでしょうか?
■ 人間の集中力曲線
- 平均的な大人の集中力は45分間持続
- 45分以降は単純作業のミスが増える
■ 訓練で120分まで延ばせる
集中力を高める方法！
人間の集中力を上げるには以下の2つの方針があります。
- 集中力が上がる時間を選ぶ
- 集中力が上がる環境を作る
順に取り組んでいきましょう。
集中力の限界を上げる取り組み①…集中する時間を選ぶ
集中力を上げる以前に、そもそも集中力が上がる時間を選べば集中を続かせることができます。
その鍵となるのが「人間の生産性曲線」です。
人間の一日の時間帯で
- 生産性が高まる時間帯
- 生産性が低くなる時間帯
を示すものです。
人間の生産性曲線によると人間は
- 11時前後
- 15時前後
の2つの時間帯で大きく生産性が上がると言われています。
逆に11時と15時の間の13時などは低めに設定されています。
つまり11時前後に勉強して、13時に昼食をとる学校は生産性曲線に倣っているというわけですね。
また、起床から3時間後はもっている能力の平均以下の能力しか発揮できません。
早朝は軽い運動などをしてウォーミングアップに充てるのが良いでしょう。
集中力の限界を上げる取り組み②…集中力が上がる環境を作る
集中力が上がらないのは環境のせいでもあります。
ひょっとしたら環境を変えれば集注できるかもしれませんよ。
集中力の上がる環境の要素を紹介していきます。
集中力が上がる環境①…適度な雑音
勉強の集中力は図書館などの静かな環境よりも、
カフェなどの多少雑音を感じる環境のほうが作業効率や生産性をあげることができます。
集中力が上がる環境②…二酸化炭素が低い
ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると
より良い空気を吸うと、意思決定パフォーマンスが著しく改善すると言われています。
二酸化炭素が多くなれば、脳に行き渡る酸素の量も少なくなり、
脳のパフォーマンスも落ちていしまうので、部屋の換気は徹底するようにしましょう。
集中力が上がる環境③…適度に片付いた部屋
米プリンストン大学のサビーネ・カストナー教授によると
人間の脳は視界の情報から、必要な対象以外は排除する働きを持っています。
しかし、目の前のモノが多すぎると脳が処理しきれなくなり、集中力が落ちてしまいます。
ただ、片付きすぎていても脳の刺激が少なく、脳の処理能力を十分に引き出せないので、
適度な雑音がある環境が丁度いいでしょう。
集中力が上がる環境④…適度に明るい
勉強の集中力を上げるには照明の選び方も大事です。
文字を読む際最も集中できるのが、6,200ケルビンの「昼光色」です。
「昼光色」とは青白く清涼感のある光です。
また、照明は天井の照明だけでなく、デスクライトもオンにしましょう。
デスクライトをつけると手元の文字は読みやすくなりますが、目が疲れてしまいます。
手元の明るさと部屋全体の明るさの比率を1:3にすると最も集中力が上がります。
■ 集中力の上がる時間を選ぶ
- 11時前後と15時前後が最も高まる
■ 集中力の上がる環境を作る
- 適度な雑音がある
- 二酸化炭素の濃度が低い
- 適度に明るい
集中力を訓練で鍛える
時間を決め、環境を揃えたとなれば次はいよいよ集中力を上げる訓練を行ってみましょう。
集中力は通常では自分で意識していない「潜在意識」が大きく関わっているため、
普段から脳をコントロールできるようにしておく必要があります。
具体的には
- 顕在意識脳と言われる左脳
- 潜在意識脳と言われる右脳
この二つ連携を高める方向にトレーニングを行えば良いでしょう。
集中力を上げる訓練①…リラックスする。
集中にいちばん大事なのは「自分が集中している状態をイメージすること」です。
イメージがはっきりしていれば、
そのイメージに合わせて体が行動できるように神経系やホルモンの分泌を調節する脳の機能が高まります。
はっきりとイメージするためにはリラックスする必要があります。
そのためにキーとなるのは呼吸で、体を落ち着かせる副交感神経を活性化させることです。
そのためのキーとなるのが腹式呼吸です。
腹式呼吸を身につけるためには、まずは仰向けになって呼吸してみましょう。
息を吐くことから始める腹筋呼吸を5分間繰り返しましょう。
集中力の上がる呼吸についてはこちらの記事をご覧ください！
集中力を上げる訓練②…睡眠や食生活を見直す
食生活や睡眠によって体調を整えることも集中力の増強に繋がります。
お菓子を控えて糖分を抑えることで血糖値を一定に保つ習慣を作りましょう。
血糖値の急激な変化は集中力の妨げになるばかりか、身体に大きな負担をかけることになります。
また、睡眠不足は慢性的な体力不足の原因になります。一日7時間は最低寝るようにしましょう。
集中力を上げる訓練③…瞑想を行う
集中したくてもできないというのは雑念が気になってそちらに意識を向けている状態です。
雑念が出てきたらそれを打ち消す訓練をしておきましょう。
そこで効果があるのが瞑想です。
瞑想とは頭に雑念が浮かんだら、意識的にそれを消し去り、目の前の物事に集中する力を上げるトレーニングです。
瞑想は座って、深呼吸の要領で自分の呼吸に集中しましょう。
そこで雑念が湧いてきたら、その雑念を頭の中から捨てるイメージで取り払いましょう。
このトレーニングは習慣化することで、自分の脳をコントロールしているという実感が湧いてきます。
集中力を上げるトレーニング④…アフォメーション
集中力が出ないという方は無意識のうちに「自分はどうせ集中できない。」
という思い込みに囚われているのではないでしょうか?
普段から肯定的な発言をすることを意識つけておけば、潜在意識上に楽観的なイメージを刷り込ませることができます。
これを「アフォメーション」といいます。
例えば日頃から
- 自分は集中できる
- 成績が上がる
などと勉強する前につぶやいておけば潜在意識がうまく動いて、勉強を効果的にこなすことができます。
■ リラックスする
- リラックスする
- 集中している自分をイメージする
■ 睡眠や食生活を見直す
- 血糖値を一定に保つ
- 7時間は睡眠を取る
■ アフォメ―ションを行う
- ポジティブなイメージを刷り込む
まとめ
ここまで集中力の限界を底上げするトレーニングを紹介してきましたが、
いずれも日常の隙間にできる些細なことではないでしょうか?
こういった地道な習慣化で集中力は軽く1時間は伸びるでしょう。
習慣化は簡単なものではありませんが、集中力の限界に悩まれているならぜひはじめてみましょう！
※集中力が限界になったらしっかり休憩しよう
休憩に関してはこちらの記事をご覧ください！
■ 集中力の持続時間は45分
■ 訓練で120分まで延ばせる
■ 11時、15時前後は集中力up
■ 集中力の上がる環境を作る
■ 睡眠、食生活を見直す
■ アフォメ―ションを行う
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